In 12 Wochen glücklicher – wie die richtige Ernährung unsere Stimmung hebt
Immer mehr Studien zeigen, was viele Menschen intuitiv spüren: Unsere Ernährung beeinflusst nicht nur unseren Körper, sondern auch die Seele. Was wir essen, beeinflusst, wie wir uns fühlen. Eine der wichtigsten Studien auf diesem Gebiet ist die sogenannte SMILES-Studie, die 2017 von der australischen Wissenschaftlerin Felice Jacka und ihrem Team durchgeführt wurde. Die Ergebnisse machen Mut – wer richtig isst, kann seine Stimmung deutlich verbessern und die Grundlage für mehr emotionale Balance legen.
)
Inhaltsverzeichnis
Die SMILES-Studie: Ernährung bei depressiven Verstimmungen
Ziel der Studie war, zu prüfen, ob eine gezielte Umstellung der Ernährung depressive Symptome lindert. Eine Ernährungsweise, die den Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt und gleichzeitig Entzündungen hemmt, hat bereits viele positive Wirkungen auf das körperliche Wohlbefinden gezeigt. Felice Jacka konzentrierte sich auf die Frage, inwiefern sie auch unsere Psyche beeinflussen kann.
So lief die Studie ab
Insgesamt nahmen 67 Personen an der Studie teil, alle mit klinisch diagnostizierten Depressionen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt:
Kontrollgruppe: Diese Gruppe erhielt lediglich soziale Unterstützung, änderte aber ihre Ernährungsweise nicht.
Interventionsgruppe: Die Teilnehmer wurden dabei unterstützt, ihre Ernährung konsequent auf eine mediterrane Kost umzustellen.
Nach 12 Wochen wurde die Entwicklung beider Gruppen verglichen – und das Ergebnis war eindeutig.
Ernährung macht den Unterschied
Die Teilnehmer, die sich mediterran ernährten – zeigte eine deutlich verbesserte Stimmung, mehr Energie und einen spürbaren Rückgang depressiver Symptome. In einigen Fällen war die Verbesserung so signifikant, dass keine klinische Depression mehr vorlag. Die Kontrollgruppe hingegen zeigte keine vergleichbaren Fortschritte.
Was macht die mediterrane Ernährung so besonders?
Die mediterrane Ernährung basiert auf traditionellen Essgewohnheiten aus Ländern wie Griechenland, Italien oder Spanien – dort, wo Menschen bekanntermaßen länger und gesünder leben. Die traditionell mediterrane Ernährung ist reich an antientzündlichen, stimmungsfördernden Nährstoffen und liefert dem Körper genau das, was er auch für eine gesunde Hirn- und Nervenfunktion braucht: Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.
Die wichtigsten Bausteine der mediterranen „Gute-Laune-Ernährung“:
Täglich Gemüse und Obst – am besten bunt und abwechslungsreich (6 Handvoll am Tag)
Vollkornprodukte statt Weißmehl
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen 3–5 mal pro Woche
Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele) 1–2 Mal pro Woche
Eier (bis zu 6 Stück pro Woche)
Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl (3-6 EL täglich)
Nüsse und Samen als gesunder Snack (1 Handvoll täglich)
Wenig Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel
Warum wirkt Ernährung auf die Psyche?
Das ist inzwischen gut belegt: Unser Darm und unser Gehirn stehen in engem Austausch – man spricht von der „Darm-Hirn-Achse“. Eine gesunde Ernährung beeinflusst:
die Zusammensetzung der Darmflora,
den Entzündungsstatus im Körper,
die Versorgung des Gehirns mit wichtigen Mikronährstoffen,
und die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, das oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird.
Kurz gesagt: Eine gesunde Ernährung fördert einen gesunden Darm und darüber hinaus eine gesunde Psyche.
Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung
Die SMILES-Studie zeigt eindrucksvoll, dass Ernährung ein wichtiger Schlüssel zur seelischen Gesundheit ist. Besonders erfreulich: Bereits nach nur 12 Wochen zeigten sich bei den Teilnehmern spürbare Veränderungen. Und: Die mediterrane Ernährung ist alltagstauglich, genussvoll und vielfältig.
Tipp zum Start:
Holen Sie sich die gute Laune auf den Teller. Starten Sie mit kleinen Veränderungen im Speiseplan – und fördern Sie damit nicht nur Ihr körperliches Wohlbefinden, sondern auch Ihre mentale Gesundheit nachweislich. Der Weg zum Wohlbefinden ist nur einen Teller entfernt.
Studie
Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R. et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med 15, 23 (2017).