Wie esse ich gesund? Unsere 7 Ernährungsregeln für gesunde Ernährung in jedem Alltag

Die Teller sind voll, das Nährstoffkonto leer

Unser Angebot an gesunden Lebensmitteln ist so vielfältig und umfangreich wie nie zuvor. Umso erschreckender, dass die Zahl derer, die sich energielos und unwohl fühlen oder gar krank werden, stetig steigt. Wie passt das zusammen? Ist das nicht eigentlich ein Widerspruch? Leider nein. „Auch wer versucht, sich so gesund zu ernähren, wie es im Alltag eben geht, kann fehlernährt sein“, sagt Nährstoffexperte Uwe Gröber, Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin in Essen. Und mit dieser Meinung ist er nicht allein. Untersuchungen bestätigen: Trotz großem Nahrungsangebot ist die Aufnahme von z. B. Vitamin C, D, E, Eisen und Folsäure laut der Nationalen Verzehrsstudie II in weiten Teilen der Bevölkerung häufig unzureichend. Der Ernährungsreport 2023 ergab zudem, dass eine gesunde Ernährung zwar 91 Prozent der Bevölkerung sehr wichtig finden, dennoch essen 29 Prozent nicht täglich Gemüse und Obst. Der Wunsch ist da, doch die Umsetzung im Alltag offenbar schwierig. Trotz voller Regale ist ein gut gefüllter Mikronährstoffhaushalt also nicht selbstverständlich, auch in unseren Industrienationen.

Essen wir falsch?

Ein Hauptübel unserer Ernährung sieht Experte Gröber in der starken Zunahme von verarbeiteten Produkten und Fast Food. Fast Zweidrittel der durchschnittlichen Energiezufuhr stammen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln wie hellem Brot und Nudeln, Backwaren, Snacks, gesüßten Getränken und Aufstrichen, Wurst, Panaden, Saucen und anderer Fertigkost. Wir überfüttern – ohne dass es vielen bewusst ist – unseren Körper mit hochverarbeiteten Lebensmitteln, die kalorienreich und nährstoffarm sind, nach außen hin aber durch Labels oder „frisches“ Aussehen besonders gesund erscheinen.

Auch versteckte Süßungsmittel sind ein Problem. Ein Beispiel: Den immer häufiger verwendeten Maissirup (Fruktosesirup) kann unser Körper biochemisch nicht verwerten, sodass er den Überschuss in Leberfett umwandelt. Obwohl wir essen, bekommt der Körper nicht das, was er eigentlich braucht.

Obst, Gemüse und Co. – sind sie heute noch gesund?

Auch unsere gesunden Lebensmittel haben sich verändert. Wer kennt noch den Geschmack von Tomaten, Salaten oder Kirschen aus Omas Garten – im Vergleich zu teilweise faden Exemplaren aus dem Supermarkt? Unser Gemüse und Obst wird immer wässriger und größer, auf Kosten von Mikronährstoffen, denn bei Hochleistungssorten ist die Nährstoffdichte und der Anteil sekundärer Pflanzenstoffe deutlich geringer.

Der Forscher Detlef Ulrich, Chemiker am Julius-Kühn-Institut, hat sich intensiv mit den Veränderungen in der Landwirtschaft beschäftigt. Viele sekundäre Pflanzenstoffe, die für uns sehr wertvoll sind, wurden dem süßen Geschmack zuliebe weggezüchtet. So haben Gurken eigentlich einen eher bitteren Geschmack. Die früher enthaltenen Cucurbitacine fehlen in unseren heutigen Gurken komplett. In Untersuchungen verglich Ulrich 70 verschiedene Gemüse- und Obstsorten. Bei handelsüblichen Erdbeeren fand er bis zu achtmal weniger Terpene, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen, als in alten Wildformen. Terpenen wird in Studien nachgesagt, Entzündungen zu reduzieren. Auch für die gesunden Apfelphenole ist ein Rückgang belegt.

Was kann man tun, um dennoch gesund um Alltag zu essen?

Sind wir aber nun hilflos? Nein, aber es bedarf klügeren Entscheidungen – im Supermarkt und zuhause. Greifen Sie mal wieder zu alten Gemüsesorten, die man wieder häufiger in Bioläden oder ausgesuchten Supermärkten findet. Raritäten wie schwarzer Rettich, Jostabeeren, Bamberger Hörnchen oder Blattkohl punkten nicht nur im Aroma, sondern auch mit inneren Werten. Sie wachsen langsamer als Sorten, die auf hohen Ertrag ausgelegt sind. So können sie mehr Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bilden.

Bevorzugen Sie zudem regionale Lebensmittel, die meist frischer und vitaminreicher sind. Studien zeigen: Je größer die botanische Vielfalt in unserer Ernährung, umso stärker der gesundheitliche Nutzen, da sich Mikronährstoffe in ihrer Wirkung ergänzen. Für eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist daher vor allem wichtig, auf die empfohlenen 500 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst am Tag zu kommen und seinen Teller mit einem möglichst bunten Mix davon zu füllen. Bei Stress und dem durchschnittlichen Angebot unserer Supermärkte scheint das nicht immer einfach. Hier kann zusätzlich eine Nahrungsergänzung helfen, Nährstofflücken zu decken und den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen.

Wie esse ich gesund? Unsere LaVita Ernährungsregeln machen gesunde Ernährung leicht wie nie:

1. Die ganze Farbpalette

Greifen Sie zu regionalen, gerne auch älteren, Sorten und essen Sie so bunt wie möglich. Die Farben von Gemüse, Salaten und Obst stehen für verschiedene Nährstoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Je abwechslungsreicher und bunter Sie essen, desto mehr profitieren Ihre Zellen und Ihr Nährstoffkonto.  

2. Kurze Wege

Unverarbeitete Lebensmittel aus der Region liefern mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe als gespritzte Gewächshausware aus der Ferne – und sie sind besser für die Umwelt. Gerade bei tierischen Produkten kommt es auf Qualität und Herkunft an. Je besser die Tiere ernährt und gehalten werden, desto mehr gesunde Nährstoffe stecken in Fleisch, Eiern und Milchprodukten.

3. Überwiegend pflanzlich

Legen Sie den Fokus Ihrer Ernährung auf hochwertige, pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse und heimisches Vollkorngetreide, die uns viele Ballast- und Nährstoffe pro Kalorie liefern. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen ein entscheidender Faktor bei der Prävention ist.¹

4. Täglich Mikronährstoffe als Basis

Viele Ernährungsexperten wie Prof. Walter Willett von der Harvard University raten im Hinblick auf unsere Ernährungsgewohnheiten zusätzlich zu einer täglichen Mikronährstoffergänzung. Gerade wenn unsere Ernährung nicht immer optimal ist oder ein erhöhter Bedarf durch Stress oder Medikamente besteht, ist eine Unterstützung der Ernährung sinnvoll.

5. Dem Darm eine Pause gönnen

Ein gesunder Darm beeinflusst, wie gut wir Nährstoffe aufnehmen, er ist Teil unseres Immunsystems und ein wichtiger Hormonproduzent. Mit einer vorwiegend pflanzlichen, ballaststoffreichen Ernährung halten Sie das Mikrobiom und Ihren Darm gesund. Um sich zu regenerieren, benötigt unser Darm Pausen. Empfehlenswert sind mindestens dreistündige Esspausen zwischen den Mahlzeiten, aber auch Intervallfasten oder Fasten allgemein unterstützt die Regeneration des Verdauungstrakts.

6. Ganze Lebensmittel

Je naturbelassener unsere Lebensmittel, umso wertvoller und nährstoffreicher sind sie für uns. Essen Sie lieber ganze Beeren statt Erdbeerpürees im Fruchtjoghurt oder Smoothies, ein Stück Fleisch statt eine Scheibe Mortadella und frisches Olivenöl statt gehärtete Industriefette.

7. Trinken, bevor der Durst kommt

Der Mensch besteht zu 80 Prozent aus Wasser. Nichts ist wichtiger für uns und unsere Zellen. 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag sind ein guter Richtwert. Moderate Mengen Kaffee oder koffeinhaltigen Tee können Sie zur Flüssigkeitszufuhr dazuzählen.