Longevity-Ernährung für ein langes Leben: So sieht sie aus

Wer ist Professor Valter Longo?

Einen ewigen Jungbrunnen gibt es nicht. Doch es ist möglich, viele gesunde Lebensjahre zu gewinnen. Zahlreiche Forscherteams weltweit, die sich mit den Mechanismen und Hintergründen des Alterns beschäftigt haben, kommen zu der Überzeugung: Wir leben gesünder und länger, wenn wir unsere Ernährung optimieren. Auch der renommierte Biochemiker und Altersforscher Prof. Dr. Valter Longo hat sich mit den Auswirkungen der Ernährung auf gesundes Alters beschäftigt und seine Ergebnisse in eine alltagstaugliche Ernährung übersetzt.

Valter Longo ist Direktor des Institute of Longevity an der renommierten School of Gerontology der University of Southern California in Los Angeles. Seit Jahrzehnten forscht er an den biologischen Mechanismen des Alterns und an Strategien, wie man den Alterungsprozess verlangsamen kann – ohne Medikamente, sondern durch Ernährung und Lebensstil.

Ein Meilenstein seiner Forschung war die Entwicklung der sogenannten Scheinfasten-Diät (Fasting Mimicking Diet), die das Fasten imitiert, ohne vollständig auf Nahrung zu verzichten. Diese Diät hat in Studien beeindruckende Effekte gezeigt: Sie kann Zellregeneration anregen, Entzündungswerte senken und Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselprobleme verbessern.

Longevita-Ernährung für ein langes Leben?

Aufbauend auf diesen Erkenntnissen entwickelte Longo ein ganzheitliches Ernährungskonzept – die Longevita-Ernährung. Sie basiert auf jahrzehntelanger Forschung sowie Erkenntnissen aus sogenannten "Blue Zones", also Regionen der Welt, in denen Menschen überdurchschnittlich alt und gesund werden (z. B. Sardinien, Okinawa oder Ikaria).

Ziel der Longevita-Ernährung ist es, Prozesse im Körper zu fördern, die mit Langlebigkeit, Zellschutz und Vitalität in Verbindung stehen – und dabei trotzdem genussvoll und praktikabel zu bleiben.

Die 6 Grundprinzipien der Longevita-Ernährung

1. Pflanzenbasierte Ernährung

Rund 95 Prozent der Kalorien sollen aus pflanzlichen Quellen stammen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen bilden die Basis. Tierische Produkte wie Fisch sind in kleinen Mengen erlaubt, rotes Fleisch und Milchprodukte hingegen sollten stark eingeschränkt werden.

2. Reduziertes Eiweiß – vor allem im mittleren Lebensalter

Zu viel tierisches Eiweiß fördert laut Longo wachstumsfördernde Prozesse, die im Alter problematisch sein können. Empfohlen werden wenig, aber ausreichend Proteine bis zu einem Alter von 65-70 Jahren, überwiegend aus pflanzlichen Quellen (0,7-0,8 g/kg Körpergewicht).

3. Intermittierendes Essen

Longo empfiehlt, täglich nur innerhalb eines Zeitfensters von 11 bis 12 Stunden zu essen. So hat der Körper ausreichend Zeit für Reparaturprozesse, die sonst durch ständige Nahrungsaufnahme gestört werden.

4. Zwei Mahlzeiten plus Snack – angepasst an das Körpergewicht

Empfohlen werden zwei Hauptmahlzeiten pro Tag sowie ein kleiner Snack – idealerweise am Vormittag. Für untergewichtige Personen sind drei Mahlzeiten plus ein Snack vorgesehen, um den Energiebedarf sicher zu decken.

5. Tägliche Zufuhr aller (Mikro-)Nährstoffe

Die Ernährung sollte alle essenziellen Nährstoffe abdecken. Da das nicht immer über die Nahrung gelingt, rät Longo zur täglichen Ergänzung mit einem hochwertigen Kombinationspräparat aus Vitaminen und Spurenelementen – zur optimalen Absicherung.

Wie wirkt die Longevita-Ernährung?

Longos Longevita-Ernährung legt den Fokus auf mikronährstoffreiche, überwiegend pflanzliche Lebensmittel, die den Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und Antioxidantien versorgen. Diese unterstützen die Zellgesundheit und alle wichtigen Stoffwechselprozesse im Körper. So kann der Körper täglich sein Reparatur- und Regenerationsprogramm starten. Eine solche pflanzenbasierte Ernährung – reich an Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, gleichzeitig arm an verarbeiteten Lebensmitteln und (rotem) Fleisch – kann laut einer Studie der Universität Bergen in Norwegen die Lebenserwartung um bis zu zehn Jahre verlängern. Selbst kleine Anpassungen, etwa der Wechsel von Weißmehl- zu Vollkornprodukten, können bereits mehrere Monate bis hin zu wenigen Jahren gewinnen.

So lebt Longo seine Longevita-Ernährung

Ein kleines Frühstück:

Longo startet den Tag mit einem eher kleinen Frühstück bestehend aus Vollkornprodukten, Nüssen und Obst. So liefert er seinem Körper komplexe Kohlenhydrate, Mikronährstoffe sowie Omega-3-Fette für die erste Tageshälfte. Dazu gibt es eine Tasse Tee mit einem grünen und einem schwarzen Teebeutel.

Eines seiner Lieblingsfrühstücke ist ein italienisches Vollkornbrot namens Friselle, zusammen mit Mandelbutter und einem Apfel.

Fasten am Mittag:

Fasten spielt in seinem Alltag eine große Rolle. Daher versucht er unter der Woche, jeweils eine längere Esspause zu integrieren, um das Fasten zu imitieren. Daher lässt er öfters das Mittagessen ausfallen und fastet bis etwa 16 oder 17 Uhr.

Zur Mittagszeit trinkt er jedoch einen Espresso, um sein Energielevel hochzuhalten.

Kleiner Snack und großes Abendessen:

Gegen 16 bis 17 Uhr folgt in der Regel ein kleiner Snack – meist eine Kombination aus Vollkornprodukten, Nüssen und Obst –, bevor er später ein größeres Abendessen zu sich nimmt.

Er betont jedoch: Wem es schwerfällt, vom Frühstück bis zum späten Nachmittag nichts zu essen, kann auch ein größeres Mittagessen und einen kleinen Snack als Abendessen essen. Für viele ist diese Variante alltagstauglicher, auch wenn sie nicht seinem persönlichen Rhythmus entspricht.

Fazit: Die tägliche Lebensmittelwahl ist ein Anti-Aging-Faktor

Die Longevita-Ernährung ist keine Diät im klassischen Sinne, sondern ein langfristiges Ernährungskonzept mit solidem wissenschaftlichem Fundament. Sie zeigt, dass Langlebigkeit nicht nur eine Frage der Gene ist, sondern stark vom Lebensstil beeinflusst werden kann – insbesondere von dem, was täglich auf dem Teller landet.

Ob zur Vorbeugung von Krankheiten, zur Förderung der Zellgesundheit oder einfach für mehr Energie im Alltag: Wer die Prinzipien der Longevita-Ernährung beherzigt, macht einen wichtigen Schritt in Richtung gesundes Altern.