Mikronährstoffe: Was sie bewirken und warum sie so wichtig für unsere Gesundheit sind
Fühlen Sie sich oft müde, gereizt oder antriebslos – obwohl Sie eigentlich gesund essen? Vielleicht liegt es nicht nur am hektischen Alltag, sondern auch an der Versorgung mit Mikronährstoffen. Mikronährstoffe, also Vitamine und Spurenelemente, steuern über 100.000 Prozesse im Körper. Forscher der Harvard University empfehlen daher: Jeder – jung oder alt – sollte seine Versorgung mit Mikronährstoffen optimieren. Wie Sie mit Vitaminen und Spurenelemente Ihre Gesundheit beeinflussen können und wie Sie Ihren Mikronährstoffbedarf decken, lesen Sie hier.
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Inhaltsverzeichnis
Wir leben länger, aber nicht gesünder
Wir leben heute länger als je zuvor. Doch statt gesünder und fitter, sind viele Menschen müde, erschöpft, reizbar oder anfällig für Infekte. Das Paradoxe: Unser Lebensmittelsortiment war noch nie so vielfältig – und trotzdem zeigen Studien, dass Millionen Menschen mit Mikronährstoffen unterversorgt sind. Wie passt das zusammen?
Die Antwort liegt oft nicht in der Menge, sondern in der Qualität unserer Ernährung. Vieles, was wir essen, füllt zwar den Magen – aber nicht die Zellen.
Was sind Mikronährstoffe – und warum sind sie so wichtig?
Beim Thema Ernährung denken wir an Kalorien, Eiweiße, Kohlenhydrate oder Fette. Doch es sind die Mikronährstoffe, die still im Hintergrund dafür sorgen, dass unser Körper funktioniert. Sie sind keine Energielieferanten, sondern unsichtbare Schaltzentralen: Sie ermöglichen, dass Nährstoffe verwertet, Hormone produziert und Zellen regeneriert werden. Doch was sind Mikronährstoffe genau?
Zu den Mikronährstoffen zählen:
Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin C und B-Vitamine (Biotin, Folsäure, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Cobalamin)
Mineralstoffe: z. B. Magnesium, Natrium, Kalium – in größeren Mengen notwendig
Spurenelemente: z. B. Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer – in sehr kleinen Mengen essenziell
Sekundäre Pflanzenstoffe: z. B. Polyphenole, Flavonoide – wirken antioxidativ, entzündungshemmend
Essenzielle Fettsäuren (z. B. Omega-3) und Aminosäuren (z. B. Tryptophan) – ebenfalls mit Mikronährstoffwirkung
Zwar lässt sich jeder Mikronährstoff einzeln benennen – doch ihre volle Kraft entfalten sie nur gemeinsam. Wie die Teile eines Puzzles greifen sie ineinander, unterstützen sich gegenseitig in ihrer Funktion und ermöglichen reibungslose Abläufe im Körper. Fehlt ein Teil, gerät das Gleichgewicht aus dem Takt. Deshalb zählt nicht nur das Einzelne, sondern das Zusammenspiel.
Was Mikronährstoffe im Körper leisten
Ohne Mikronährstoffe laufen wichtige Prozesse im Körper nicht rund. Forscher der Harvard University und anderer renommierter Institute betonen: Ein gesunder Mikronährstoffstatus ist die Basis für langfristige Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. Tatsächlich sind Mikronährstoffe an über 100.000 Stoffwechselprozessen beteiligt – und damit an praktisch jeder Funktion Ihres Körpers.
Einige Aufgaben im Überblick:
Wirkung | Mikronährstoffe |
|---|---|
Immunsystem | Eisen, die Vitaminen C, A, D, B6, B12, Folsäure, Kupfer, Selen und Zink alle relevanten Mikronährstoffe, die das Immunsystems unterstützen. |
Mehr Energie, weniger Müdigkeit | Eisen, Folsäure, Magnesium, Niacin, Vitamin C, Vitamin B2, B12 und B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. |
Leistungsfähigkeit | Niacin, Vitamin B2, Vitamin B1, Vitamin B12, Pantothensäure und Vitamin B6 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. |
Stoffwechsel
| Biotin, Chrom und Zink tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei. |
Kognition & mentale Gesundheit | Eisen, Jod und Zink sind an einer normalen kognitiven Funktion beteiligt. |
Prävention & Zellschutz | Vitamin B2, Selen, Vitamin C, Vitamin E und Zink helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. |
Hormone | Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Zink hilft bei der Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels. |
Herz-Kreislauf | Vitamin B1 trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B12 tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin K unterstützt eine normale Blutgerinnung. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. |
Knochen & Gelenke | Vitamin D, Vitamin K und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C unterstützt eine normale Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion. |
Haut, Haare, Nägel | Biotin, Niacin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haare und zur Erhaltung normaler Nägel bei. |
Jeder Mikronährstoff hat vielfältige Funktionen und die zahlreichen Abläufe in unserem Organismus sind eng miteinander verflochten. Ein Gleichgewicht aller wichtigen Vitamine und Spurenelemente im Körper ist daher entscheidend. Besonders zentral sind Mikronährstoffe für unsere Zellen – die Grundlage unserer Gesundheit. Denn jede körperliche Funktion beginnt auf Zellebene: Energieproduktion, Immunsystem, Hormonbildung – alles hängt davon ab, wie gut unsere Zellen versorgt sind.
Warum Mikronährstoffe für Ihren Zellstoffwechsel so entscheidend sind
Unser Stoffwechsel ist ein faszinierender Prozess: In den Mitochondrien unserer Zellen wird aus Glukose Energie in Form von ATP erzeugt. ATP ist die Energiewährung des Körpers und Mikronährstoffe sind an dieser Umwandlung beteiligt. Vitamine und Spurenelemente wirken als sogenannte Co-Faktoren – ohne sie geraten Abläufe ins Stocken, die Energieproduktion sinkt, die Zellfunktion leidet. Zudem spielen Mikronährstoffe eine große Rolle beim Schutz der Zellen. Freie Radikale, die auf natürliche Weise im Laufe der Energieproduktion entstehen, können die Zellen schädigen, wenn diese Überhand nehmen. Vitamin C und E, Zink und Selen können dies verhindern, indem sie die freien Radikale eliminieren und das Gleichgewicht in den Zellen wiederherstellen.
Wer seine Zellen also alle Mikronährstoffe liefert, stärkt den Stoffwechsel an der Basis und unterstützt damit die Energieversorgung des Körpers und damit auch seine Gesundheit und Langlebigkeit.
Studien zeigen: Mikronährstoffe verjüngen und heben die Stimmung
Mikronährstoffe stärken nur die Zellen? Tatsächlich sind die Effekte viel umfassender, den gesunde Zellen bilden die Basis für einen leistungsfähigen Körper. Daher ist es keine große Überraschung, dass Mikronährstoffe die Gesundheit messbar verbessern und selbst auf die Psyche Einfluss nehmen können. Hier drei beeindruckende Ergebnisse:
Verjüngungseffekt auf Zellebene: Eine ausgewogene und mikronährstoffreiche Ernährung konnte das biologische Alter in nur 8 Wochen um bis zu drei Jahre senken (Fitzgerald et al., 2021).
Stimmungsaufhellend: Schon nach 12 Wochen führte eine mikronährstoffreiche Ernährung zu deutlich besserer Stimmung und zum Rückgang depressiver Verstimmungen (Jacka et al., BMC Med, 2017).
Jüngeres Gehirn: Die regelmäßige Einnahme von Mikronährstoffen konnte die kognitive Gesundheit schützen und den altersbedingten Abbau im Gehirn um rund drei Jahre aufhalten (Yeung et al., Am J Clin Nutr, 2023).
Die moderne Mikronährstoff-Forschung: Versorgungslücken trotz Vielfalt
Die Auswahl in den Supermärkten ist riesig. Doch trotzdem laut das Ergebnis einer großen Analyse der Harvard University: Viele Menschen– auch in den Industrieländern – erreichen nicht die empfohlenen Tagesmengen. Besonders häufig fehlen Eisen, Folsäure, Vitamin C, B-Vitamine und Selen. Woran liegt es, dass es uns heutzutage schwerfällt, den Tagesbedarf zu decken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, um den Bedarf zu decken. Die Nationale Verzehrsstudie zeigt jedoch: Nur 15 Prozent erreichen diese Mindestempfehlungen. Zwar sind unsere Teller voll – aber oft mit Lebensmitteln, die viele Kalorien, aber kaum Mikronährstoffe enthalten. Ernährungsexperten sprechen hier von „leeren Kalorien“ – sie füllen den Magen, aber nicht die Nährstoffspeicher.
Hinzukommt, dass viele Menschen aufgrund ihrer Lebenssituation oder ihres Lebensstils zusätzlich einen erhöhten Bedarf haben.
Ursachen für eine höheren Mikronährstoffbedarf:
Sportliche Aktivität
Stress (erhöhter Bedarf an Magnesium, B-Vitaminen, Zink)
Medikamenteneinnahme (z. B. Pille, Säureblocker, Schmerzmittel,..)
Darmerkrankungen (stören die Aufnahme der Mikronährstoffe)
Kinderwunsch, Schwangerschaft, Stillzeit
Rauchen und Alkoholkonsum
Diese Kombination – Konsum wenig pflanzlicher Lebensmittel und zugleich erhöhter Bedarf – macht es schwierig, den täglichen Bedarf zu decken.
„Ich empfehle jedem, als Versicherung ein Mikronährstoffpräparat zu nehmen – für den Fall, dass man nicht ausreichend Vitamine und Spurenelemente aufnimmt.“
Prof. Walter Willett,
Harvard Medical School
Wie decke ich meinen Mikronährstoff-Bedarf?
Grundsätzlich gilt: Wer abwechslungsreich, bunt und möglichst unverarbeitet isst, legt eine gute Basis für die Versorgung. Dazu zählt
Gemüse und Obst (mind. 5 Portionen am Tag)
Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte
Nüsse & gesunde Öle
Je nach Ernährungsweise ergänzt durch Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte
Zuhause frisch kochen, Gemüse zu jeder Mahlzeit und abwechslungsreich essen sind der Schlüssel, um möglichst viele Mikronährstoffe aufzunehmen.
Clever kombinieren: Mikronährstoffe wirken im Team
Einzeln sind viele Mikronährstoffe wirkungslos. Ihre Kraft entfalten sie nur im Zusammenspiel. Das bedeutet, sie brauchen andere Vitamine und Spurenelemente, um ihre volle Funktion auszuführen, da alle Stoffwechselprozesse ineinandergreifen. Ein paar Beispiele:
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Eisen wird durch Vitamin C besser aufgenommen.
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei
Deshalb empfehlen Experten wie die Harvard Medical School ganzheitliche Präparate statt isolierter Einzelstoffe – sie decken den Bedarf sinnvoll ab, ohne das feine Gleichgewicht zu stören.
Doch selbst das ist manchmal nicht genug. Gerade Personen, die besonders viel Sport treiben, Stress haben oder Frauen im gebärfähigen Alter müssen besonders auf bestimmte Nährstoffe achten und Mängel sind nicht selten.
Mikronährstoffmangel: Unser Körper zeigt es uns – oft bevor es Laborwerte tun
Fehlt es an einem oder sogar an mehreren Nährstoffen, zeigt uns das unser Körper schnell. Wir spüren es an:
Müdigkeit, selbst nach gutem Schlaf
Gereiztheit und „schwache" Nerven
Muskelkrämpfe oder erhöhte Verspannung trotz Bewegung
Brüchige Nägel, trockene Haut, Haarausfall
Stimmungsschwankungen oder Antrieblosigkeit
zunehmender Taillenumfang
Schlafprobleme, Durchschlafstörungen
Unkonzentriertheit oder das Gefühl von „Gehirnnebel"
Das Problem: Diese Beschwerden werden häufig Stress, dem Alter oder Hormonen zugeschrieben – und teilweise mag das auch stimmen – und daher nicht so ernst genommen. Doch oft spielt dabei auch die Versorgung an wichtigen Mikronährstoffen wie Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Zink oder Selen eine Rolle – und man hätte eine einfache Lösung für mehr Wohlbefinden im Alltag, wenn man diese Anzeichen ernst nimmt und die wahre Ursache dahinter sucht.
Alles im grünen Bereich? Laborwerte sind nicht immer aussagekräftig
Sie haben Ihr Blut checken lassen und alles ist im „grünen Bereich“. Und doch fühlen Sie sich müde, erschöpft, gereizt oder schlafen schlecht? Dann lohnt ein zweiter Blick. Denn: Was auf dem Papier als „normal“ gilt, bedeutet nicht automatisch, dass Ihr Körper optimal versorgt ist.
Denn Referenzwerte basieren nicht auf optimaler Gesundheit, sondern auf Durchschnittswerten. Sie spiegeln wider, was bei der Mehrheit der Bevölkerung gemessen wurde – nicht, was für Sie persönlich gut oder richtig ist. Ein Vitamin- oder Mineralstoffwert im unteren Normbereich kann daher durchaus ein funktioneller Mangel sein, der sich längst spürbar auf Ihr Wohlbefinden auswirkt – auch wenn er medizinisch noch nicht als „krankhaft“ gilt. Begriffe wie "Referenzwerte" oder "Normwerte" sollten daher immer mit Vorsicht betrachtet werden.
Ihr Körper weiß es besser: Er sendet Signale deutlich früher, wenn Zellen nicht optimal versorgt werden.
Warum Harvard jedem ein ganzheitliches Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt
Die Empfehlungen der Harvard Medical School gelten weltweit als Goldstandard in der Gesundheitsforschung. Und gerade wenn es um Mikronährstoffe geht, schlagen die Experten dort seit Jahren Alarm: Selbst bei ausgewogener Ernährung gelingt es vielen Menschen nicht, ihren täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken.
Deshalb raten Harvard-Wissenschaftler zu einem ganzheitlichen Mikronährstoffpräparat, das möglichst viele essenzielle Nährstoffe in sinnvoller Dosierung kombiniert – abgestimmt auf die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers. Denn nur wenn alle Mikronährstoffe im Zusammenspiel vorhanden sind, können sie ihre volle Wirkung entfalten. Ein zu viel oder zu wenig an einem bestimmten Mikronährstoff kann die Stoffwechselprozesse bereits unterbrechen.
Ein breit aufgestelltes Präparat dient also nicht als Ersatz für eine gute Ernährung, sondern als intelligente Ergänzung, um dauerhaft gesund, leistungsfähig und widerstandsfähig zu bleiben.
Unsere Empfehlung: Essen Sie bunter, pflanzlicher, besser
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer guten Mikronährstoffversorgung. Hier haben wir für Sie eine Zusammenfassung für wichtige Mikronährstofflieferanten.
Mikronährstoff | Gute Quellen |
|---|---|
Vitamin A | Möhren, Orangen, Tomaten, Süßkartoffeln, Grünkohl, Spinat, Mangold |
B-Vitamine | Tofu, Erbsen, Avocado, Spinat, Lachs, Brauner Reis, Linsen, Pilze |
Vitamin C | Gelbe Paprika, Schwarze Johannisbeeren , Petersilie, Grünkohl, Kiwis, Brokkoli, Erdbeeren, Orangen |
Vitamin D | Sonne, Supplement, Lebertran, Pilze |
Vitamin E | Weizenkeimöl, Mandelöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Olivenöl, Avocado |
Vitamin K | Kreuzblütler (Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl,..), Mangold, Spinat, Grüne Bohnen, Avocado, Grüne Erbsen, Rote Beete-Grün, Petersilie
|
Magnesium | Roher Kakao, Avocado, Paranüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Hirse, Buchweizen, Tofu, Schwarze Bohnen |
Kalium | Avocado, Datteln, Rosinen, Kartoffeln, Kürbis, Wassermelone, Kokoswasser, Tomatenmark |
Eisen | Kürbiskerne, Spinat, Quinoa, Haferflocken, Roher Kakao, Dunkle Schokolade, Leinsamen, Amaranth |
Jod | Nori Algen, Kabeljau, Ur-Salz, Wakame |
Selen | Kokosmus, Kokosnuss, Weizenkleie, Walnüsse, Paranüsse, Sojabohnen |
Zink | Hanfsamen, Sesam, Hülsenfrüchte, Cashewkerne, Erdnüsse, Tofu, Kürbiskerne |
Fazit: Mikronährstoffe – Der Schlüssel für mehr Energie und Lebensqualität
Vitamine und Spurenelemente sind Bausteine, Schalter und Schutzschilde zugleich. Wer auf eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen achtet legt die Grundlage für langfristige Gesundheit, mehr Energie und Wohlbefinden.
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