Was in keinem Eiweißshake steckt: Mikronährstoffe für Sportler

Jenseits von Kalorien: Ernährung als Erfolgsstrategie

Warum stagnieren Trainingsfortschritte trotz härtester Arbeit? Warum fühlt sich der Körper nach dem Sport manchmal nicht regeneriert, sondern ausgelaugt? Oft liegt die Antwort nicht in der Trainingsplanung, sondern in der Ernährung. Der menschliche Organismus ist ein komplexes System, das nur dann optimal funktioniert, wenn alle Bausteine vorhanden sind. Sport erhöht nicht nur den Energieverbrauch, sondern auch den Bedarf an bestimmten Vitaminen und Spurenelementen. Wer hier Defizite aufweist, riskiert Leistungseinbußen, höhere Verletzungsanfälligkeit und längere Regenerationszeiten.

Eine durchdachte Sporternährung ist keine starre Diät, sondern ein dynamisches System, das sich an Training, Wettkampf, Regeneration und individuelle Voraussetzungen anpasst. Ziel ist es, den Körper vor, während und nach der Belastung optimal zu unterstützen. Das umfasst Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette ebenso wie Mikronährstoffe und eine durchdachte Trinkstrategie.

Energiebedarf decken: Die richtige Makronährstoff­verteilung

Sportler haben einen deutlich höheren Energiebedarf als untrainierte Personen. Je nach Sportart, Trainingsdauer und Intensität kann sich der Gesamtenergiebedarf sogar verdoppeln. Makronährstoffe aus der Ernährung liefern diese Energie:

• Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle bei intensiver körperlicher Belastung. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und rasch mobilisiert. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist besonders für Ausdauersportler essenziell. Sie sollten rund 50–60 Prozent der Gesamtkalorien täglich ausmachen.

• Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Der Bedarf liegt bei sportlich Aktiven höher als bei Nichtsportlern, muss aber nicht zwangsläufig durch Supplemente gedeckt werden. Hochwertige Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte reichen in der Regel aus. Achten Sie auf 1,0 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für die bestmögliche Aufnahme verteilen Sie die Proteinzufuhr auf mehrere Portionen über den Tag, inklusive einer direkt nach dem Training.

• Fette liefern konzentrierte Energie und sind Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Gleichzeitig dienen sie als Energiereserve bei langandauernder Belastung mit niedriger Intensität. Greifen Sie bevorzugt zu ungesättigten Fettsäuren (z. B. aus Ölen, Nüssen, Fisch). Ein guter Richtwert für die tägliche Zufuhr: 20–30 % der Gesamtkalorien bzw. 1 g Fett pro kg Körpergewicht.

Eine ausgewogene Makronährstoffverteilung bildet somit das Fundament der Sporternährung.

Wasser – das Leistungselixier

Wer Sport treibt, schwitzt. Der Körper reguliert über den abgegebenen Schweiß seine Körpertemperatur, denn durch die Verdunstung von Schweiß auf der Haut wird der Körper gleichzeitig gekühlt.

Ohne sportliche Aktivität verlieren wir täglich zwischen 100 und 200 Milliliter Schweiß pro Tag. Sport lässt das Ganze um ein Vielfaches in die Höhe steigen. Wieviel Liter Schweiß ein Sportler verliert hängt natürlich von der Dauer und der Intensität ab. Als Richtwert kann man 1 – 1,5 Liter pro Stunde ansetzen, beim Ironman in Hawaii wurden schon 20 Liter Flüssigkeitsverlust pro Tag gemessen.

Über den Schweiß leiten Sportler zahlreiche Mineralstoffe aus. So verlassen mit einem Liter Schweiß etwa 1,2 Milligramm Eisen, 36 Milligramm Magnesium, 1000 Milligramm Natrium und Chlorid, 300 Milligramm Kalium und 160 Milligramm Kalzium den Körper. Die körperlichen Anstrengungen führen zu einem aktiveren Stoffwechsel, der wiederum mehr „Brennstoff“ in Form von Energie und Nährstoffen benötigt.

Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Wasser und die Zufuhr der ausgeschiedenen Substanzen die Basis für dauerhafte Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Mikronährstoffe: Kleine Stoffe mit großer Wirkung

Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber unverzichtbar für nahezu alle körperlichen Prozesse. Besonders im Sport sind sie an vielen kritischen Funktionen beteiligt:

• Magnesium reguliert die Muskel- und Nervenfunktion. Ein Mangel kann zu Krämpfen und erhöhter Erschöpfbarkeit führen.

• Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins und damit verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut. Ein Mangel führt zu Leistungseinbußen, Müdigkeit und erhöhter Infektanfälligkeit.

• Vitamin D unterstützt nicht nur den Knochenstoffwechsel, sondern auch die Muskelfunktion und das Immunsystem. Viele Menschen in Mitteleuropa haben insbesondere im Winter suboptimale Vitamin-D-Spiegel.

• Zink spielt eine zentrale Rolle in der Immunabwehr und der Zellregeneration.

• B-Vitamine sind an der Energiegewinnung aus Makronährstoffen beteiligt und damit für sportliche Leistung essenziell.

Sportliche Aktivität kann den Bedarf an Mikronährstoffen deutlich erhöhen. Zum einen durch erhöhte Verluste über Schweiß und Urin, zum anderen durch die gesteigerte Stoffwechselaktivität. Eine einseitige oder zu kalorienarme Ernährung erhöht das Risiko für Mangelzustände.

Oft unterschätzt: Mikronährstoffe unterstützen die Verwertung von Proteinen

1. Mikronährstoffe sind Cofaktoren für Enzyme und Muskelaufbau:

Damit Proteine zerlegt, transportiert und zum Muskelaufbau genutzt werden können, braucht der Körper Enzyme. Diese Enzyme funktionieren nur dann, wenn bestimmte Mikronährstoffe als Cofaktoren vorhanden sind.

2. Gesunde Mitochondrien & mehr Energie:

Ohne Energie (ATP) läuft im Körper nichts, besonders kein Wachstum. Die Umwandlung von Proteinen in Muskeln ist ein energieaufwändiger Prozess und dazu braucht der Körper Niacin, Vitamin B2, Vitamin B1, Vitamin B12, Pantothensäure und Vitamin B6 zur Unterstützung des Energiestoffwechsels.

3. Regeneration & Schutz vor oxidativem Stress:

Während und nach dem Training entstehen freie Radikale, die Zellstrukturen (und Muskeln) angreifen können. Mikronährstoffe wie Vitamin C und E, Kupfer, Selen und Zink wirken antioxidativ und schützen die Zellen.

Das heißt: Proteine alleine reichen nicht. Für Muskelaufbau, Regeneration und Leistung braucht der Körper eine gute Mikronährstoffbasis. Ohne sie verpufft ein Teil der Proteinzufuhr.

Ernährung nach Trainingsphasen: So unterstützen Sie Ihr Training optimal

Für sportliche Perfomance und beste Regeneration hilft das richtige Nährstoff-Timing.

Vor dem Training: Die Basis legen

• Kohlenhydratreich, moderat Eiweiß, wenig Fett – um schnell verfügbare Energie bereitzustellen und das Verdauungssystem zu schonen.

• Idealerweise 1,5 bis 3 Stunden vor der Einheit

• Flüssigkeitszufuhr: 500 ml 2 Std. vorher, individuelle Anpassung.

• Beispiel: Haferflocken mit Banane, ein belegtes Vollkornbrot oder ein Reispudding mit Obst.

Während der Belastung: Fokus auf Wasser

• Bei Belastungen unter 60 Minuten benötigen Sie in der Regel keine zusätzliche Energiezufuhr.

• Bei längeren oder sehr intensiven Einheiten (>90 Minuten) können kohlenhydrathaltige Getränke, Gels oder Riegel hilfreich sein.

• Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, insbesondere bei Hitze oder Indoor-Sport.

Nach dem Training: Regeneration starten

• Proteine (20–30 g) innerhalb von 30 bis 45 Minuten zum Muskelaufbau.

• Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher.

• Getränke mit Elektrolyten oder Wasser plus salzhaltiger Kost.

• Ideal ist ein Snack direkt nach dem Training (z. B. Joghurt mit Früchten oder ein Shake) und eine vollwertige Mahlzeit (reich an Mikronährstoffen) innerhalb von 1–2 Stunden.

Fazit: Ernährung als Schlüssel für mehr Performance und Energie

Sportliche Leistung entsteht nicht allein durch Bewegung, sondern im Zusammenspiel mit einer durchdachten Ernährung. Wer regelmäßig trainiert, setzt komplexe Stoffwechselprozesse in Gang – und nur mit der passenden Energie- und Nährstoffversorgung kann der Körper darauf sinnvoll reagieren: mit Leistungssteigerung, Anpassung, Regeneration und Gesundheit. Ernährung ist kein Zusatz, sondern Teil des Trainings. Wer beides kombiniert, holt mehr aus sich heraus – heute und langfristig.