Schutzfaktor Mikronährstoffe? Wie Obst die Psyche schützt

Die Vorstellung, dass Ernährung unsere Stimmung beeinflusst, ist nicht neu. Aber erst in den letzten Jahren haben Forschende genauer herausgefunden, welche Mikronährstoffe – also Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe – tatsächlich eine direkte Rolle für die psychische Gesundheit spielen. Und sie zeigen: Gesunde Ernährung ist ein unterschätzter Helfer.

Denn unser Gehirn braucht mehr als nur Zucker oder Kalorien – es braucht gezielte Baustoffe und Schutzfaktoren, um in Balance zu bleiben. Fehlen diese, kann das langfristig das Risiko für Depressionen, Angstzustände oder chronischen Stress erhöhen.

Depressionen sind keine Seltenheit

Lustlosigkeit, allgemeiner Leistungsabfall, innere Unruhe, körperliche Beschwerden, Appetitverlust und Schlafstörungen – Depressionen und depressive Störungen treten in vielfältigen Erscheinungsformen auf. Dennoch zählen sie noch immer zu den am meisten unterschätzten Erkrankungen. Schätzungsweise leiden weltweit rund 350 Millionen Menschen darunter. In Deutschland ist das Vorkommen von Depressionen mit einem Anteil von 9,2 Prozent sogar etwas höher als der europäische Durchschnitt (6,6 Prozent), wie die Ergebnisse des European Health Interview Surveys (EHIS) zeigen. Besonders im Winter spüren viele eine saisonale depressive Verstimmung. Doch wie kommt es dazu?

Glückshormone brauchen Nährstoffe

Krisen, Verluste, Dauerstress, eine schwierige Kindheit und selbst eine genetische Veranlagung können einen Mangel an chemischen Botenstoffen – den Neurotransmittern – im Gehirn auslösen. Diese Neurotransmitter, wie z. B. die „Glückshormone“ Serotonin und Dopamin, sind an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Fehlt es jedoch an Nährstoffen (z. B. Tryptophan, Mikronährstoffe), kann der Körper nicht mehr ausreichend Neurotransmitter herstellen, was zu einem psychischen Ungleichgewicht führen kann. Eine Ernährung mit gesunden Lebensmitteln kann diese Nährstoffe liefern und damit auch die Biochemie im Gehirn positiv beeinflussen, wie eine neue Langzeitstudie zeigt.

Ist Obst damit gesünder als Gemüse?

Während die Effekte eines ausreichenden Obstkonsums überraschend groß waren, so scheint es zu verwundern, dass beim Gemüse keine großen Effekte beobachtet werden konnten. Die Forscher erklären, dass Früchte allgemein einen hohen Gehalt an Antioxidantien und antiinflammatorischen Mikronährstoffen, wie Vitamin C und Flavonoide, enthält, die oxidativen Stress reduzieren und entzündliche Prozesse im Körper verringern können – beides Prozesse, die mit der Entstehung von Depressionen in Verbindung gebracht werden. Auch Gemüse enthält natürlich diese Mikronährstoffe, wird aber im Vergleich zu Obst selten roh verzehrt. Durch das Kochen werden einige Mikronährstoffe, vor allem Vitamin C und B-Vitamine, zerstört oder ins Wasser herausgeschwemmt. Andere werden in ihrer Bioverfügbarkeit, d. h. ihrer Fähigkeit zur Aufnahme in den Körper, verändert, etwa wertvolle Senfölglykoside aus Kohl. Beim Erhitzen wird deren Enzym Myrosinase zerstört, das die Umwandlung in die aktive Form antreibt. 

Was bedeutet das für uns?

1. Antientzündliche Komponenten und Antioxidantien aus unseren Lebensmitteln, wie Vitamin C, Vitamin E und Co., scheinen Prozesse zu mindern, die zur Entstehung von Depressionen beitragen.

2. Viele dieser protektiven Vitamine sind hitzeempfindlich – daher sollten mikronährstoffreiche Lebensmittel öfter mal roh verzehrt oder nur schonend zubereitet werden.

SMILES-Studie: Ernährung als Therapie bei Depressionen

Eine weitere umfassende Studie², die den Zusammenhang zwischen Psyche und Ernährung untersucht hat, ist die SMILES-Studie (2017) von Felice Jacka. In dieser wurden depressive Patienten in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe erhielt eine gezielte Ernährungsberatung mit mediterraner, nährstoffreicher Kost – viel Obst, Gemüse, Vollkorn und gesunde Fette. Die Kontrollgruppe bekam soziale Unterstützung, aber keine Ernährungsumstellung.

Ihr Ergebnis: Nach 12 Wochen verbesserte sich der psychische Zustand der Ernährungsgruppe deutlich stärker als der der Kontrollgruppe. Teilweise gingen ihre psychische Verstimmung komplett zurück.

Die Studie verdeutlicht: Gesunde Ernährung kann nicht nur vorbeugen, sondern auch aktiv bei der Behandlung von Depressionen unterstützen – ein starkes Argument für die Schutzwirkung von Mikronährstoffen und Obst für die Psyche.

Fazit:

Unsere mentale Gesundheit hängt eng mit einer ausgewogenen Versorgung an Mikronährstoffen zusammen – und Obst und Gemüse spielen dabei eine entscheidende Rolle. Da viele dieser Vitamine und Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind, lohnt es sich, Obst und Gemüse möglichst roh oder schonend zuzubereiten. So können wir mit einer bewussten Ernährung aktiv zu mehr mentaler Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.