Gesunde Rezepte für die Schwangerschaft (2. Trimester)
Im zweiten Trimester steigt der Kalorienbedarf etwas an. Ernährungswissenschaftlerin Dunja Rieber hat passende Rezepte für das 2. Trimester zusammengestellt, die den Nährstoff- und Kalorienbedarf im zweiten Schwangerschaftsdrittel gut decken.
)
Inhaltsverzeichnis
Frühstücksrezepte für das zweite Trimester:
Erdmandel-Granola-Bars
)
Für 6 Riegel
60 g Haferflocken
50 g Erdmandelflocken (Drogerie, Bioladen)
1 EL Rosinen (oder anderes Trockenobst)
1 EL grob gehackte Mandeln
30 g weiche Butter oder Kokosöl
1 Ei (M)
2 EL Honig
Zubereitung:
Die Getreideflocken mit den Erdmandelflocken, den Rosinen und den Mandeln vermischen. Die Butter, das Ei und den Honig zufügen und alles gut vermengen.
Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech streichen (ca. 15 x 15 cm, 1 cm dick) und im vorgeheizten Ofen bei 170 Grad 15 Minuten backen.
Das Blech aus dem Ofen nehmen und etwas auskühlen lassen. In Riegel schneiden und in einer Blechdose aufbewahren.
Erdmandeln sind besonders nährstoffreich und sie besitzen von Natur aus eine feine Süße.
Chia-Oats mit Banane und Hanfsamen:
)
Für 2 Portionen
8 EL Haferflocken
2 EL Chiasamen
8 EL Milch
8 EL Naturjoghurt
1 Banane
1 Schale Himbeeren
1 EL Hanfsamen
2 EL Nussmus, z. B. Mandel oder Erdnuss
Zubereitung:
Die Haferflocken, die Chiasamen, die Milch und den Naturjoghurt verrühren und auf zwei Gläser aufteilen. Am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, mindestens aber zwei Stunden.
Die Chia-Oats herausnehmen und nach Belieben mit Banane, Himbeeren, Hanfsamen und Nussmus toppen.
Unser Tipp: Am Abend blitzschnell vorbereitet, hast du morgens keinen Stress und die Chia-Oats lassen sich auch gut mitnehmen.
Mittagessen im zweiten Trimester
Teriyaki-Lachs:
)
Für 1 Portion
2 mittelgroße Kartoffeln
Salz
1 kleiner Pak Choi
1 Frühlingszwiebel
1 Stück Lachs
2 EL Teriyaki-Marinade
1 EL Sesamöl
3-4 EL Milch
Muskat
1 EL Sesam
Zubereitung:
Die Kartoffeln schälen und in kochendem Salzwasser weich garen.
In der Zwischenzeit den Pak Choi und die Frühlingszwiebel klein schneiden.
Den Lachs mit Teriyaki-Marinade bestreichen und in einer Pfanne im Sesamöl von jeder Seite ca. 4 bis 5 Minuten braten, bis er durchgegart ist. Den Pak Choi und die Frühlingszwiebeln mit in die Pfanne geben und 2 Minuten mitbraten.
Die Kartoffeln abgießen und mit der Milch zu Püree stampfen und mit etwas Muskat würzen. Mit Lachs und Gemüse auf einen Teller geben. Mit Sesam bestreut servieren.
Lachs liefert Ihnen und Ihrem Baby wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Vegane Buddha-Bowl:
)
Für 1 Portion
80 g Vollkorn(-Rundkornreis)
Salz
80 g Tofu
1 Möhre
1 Mini-Gurke oder ein Stück Gurke
1 Handvoll grüner Salat
1 TL Apfelessig
1 TL flüssiger Honig
1 EL Sesamöl Etwas Kresse
2 EL (schwarzer) Sesam
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garkochen.
In der Zwischenzeit den Tofu würfeln und das Gemüse in Stücke schneiden bzw. nach Belieben raspeln. Den Salat in feine Streifen schneiden.
Für das Dressing Apfelessig, Honig und Sesamöl verrühren. Das Gemüse und den Salat in eine Schüssel geben und vermengen.
Den Reis und den Tofu zufügen. Mit Kresse und Sesam toppen.
Wichtig: Vergessen Sie nicht den Sesam – die kleinen Körnchen liefern Ihnen und Ihrem Baby reichlich Eisen, Magnesium und B-Vitamine.
2. Trimester Abendessen: schnelle, leckere & einfache Rezepte
Schnelles Dinkel-Leinsamen-Brot:
)
Für 1 Brot
1 Pck. Trockenhefe
1 EL flüssiger Honig
500 g Dinkelvollkornmehl
1 TL Apfelessig
1,5 TL Salz
4 EL geschrotete Leinsamen
1 EL Kürbiskerne
2 EL grob gehackte Pekannüsse
Zubereitung:
450 ml lauwarmes Wasser mit der Hefe und dem Honig in einer Schüssel verrühren.
Das Mehl, den Apfelessig, das Salz und 2 EL der Leinsamen hinzufügen und alles mit dem Handrührgerät verrühren. Der Teig bleibt dickflüssig.
Den Teig in eine Schüssel geben und für 1 Stunde gehen lassen.
Eine Kastenform (30 cm) mit Backpapier auslegen. Den Teig hineingeben und mit Leinsamen, Kürbiskernen und Pekannüssen bestreuen.
Im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad Ober- und Unterhitze auf der mittleren Schiene 15 Minuten backen. Die Temperatur auf 200 Grad reduzieren und das Brot in 30 Minuten fertig backen.
Brot selbst zu backen, geht einfacher als Sie denken. Dieses Rezept gelingt besonders leicht und ist dank Vollkorndinkel reich an Mikronährstoffen.
Omelett mit Spinat und Mozzarella:
)
Für 1 Portion:
2 Bio-Eier (L)
3 EL Milch
Salz und Pfeffer
Muskat
Eine Handvoll Baby-Spinat
50 g geriebener Mozzarella
Oliven- oder Rapsöl zum Braten
Zubereitung:
Die Eier in einer Schüssel mit der Milch, etwas Salz, Pfeffer und Muskat verquirlen.
Den Spinat in einer Pfanne ein bis zwei Minuten braten, bis er zusammenfällt. Mit etwas Salz und Muskat würzen und beiseitestellen.
Den Omelette-Teig in eine kleine Pfanne geben und etwa drei bis vier Minuten stocken lassen. Spinat und Mozzarella darüber geben.
Eine Hälfte des Omeletts auf die andere klappen und nochmal drei bis vier Minuten braten, bis alles durchgegart ist.
Wichtig: Die Folsäure aus dem Spinat unterstützt die Zellteilung und das Wachstum von Gewebe und ist für Schwangere daher besonders entscheidend.
Ein leckerer Snack für zwischendurch
Avocado-Brownies:
)
Für runde Springform (28 cm) oder eine eckige Backform (ca. 30 x 25 cm)
200 g Zartbitterschokolade
2 Avocados
3 Eier (M)
80 g Zucker oder flüssiger Honig
3 EL ungesüßtes Kakaopulver
1 TL Backpulver
5 EL Mehl
Zubereitung:
Die Schokolade hacken und über einem Wasserbad schmelzen.
Das Avocado-Fruchtfleisch mit einer Gabel fein zerdrücken und mit den Eiern, und dem Zucker verrühren.
Die geschmolzene Schokolade ebenfalls einrühren. Dann das Kakaopulver, Backpulver und das Mehl und alles zu einem glatten Teig verrühren.
Den Teig in die gefettete Form füllen und im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad etwa 20 Minuten backen.
Heißhunger auf Süßes? Bei diesen gesünderen Brownies dürfen Sie gerne zugreifen.
)
)
)