Gesunde Rezepte für die Schwangerschaft (1. Trimester)
Unsere 7 gesunden Rezepte für die Schwangerschaft (1. Trimester) von Ernährungswissenschaftlerin Dunja Rieber liefern viel Wichtiges, was Sie und Ihr Baby im ersten Trimester der Schwangerschaft brauchen.
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Inhaltsverzeichnis
Erstes Trimester - Frühstücksideen:
Cashew-Müsli mit gerösteten Haferflocken
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Für 1 Portion:
100 ml Kokosmilch (Dose)
100 g Naturjoghurt
50 g Haferflocken
2 EL Kokosraspel
2 EL gehackte Cashewkerne
1 Aprikose oder anderes Saisonobst z. B. Pfirsich oder Birne
optional 1 TL Honig
Zubereitung:
Die Kokosmilch mit Joghurt und der Hälfte der Haferflocken und Kokosraspeln in eine Schüssel geben und verrühren.
Die übrigen Haferflocken und Kokosraspeln sowie die gehackten Cashewkerne unter Rühren in einer Pfanne 1 Minute goldbraun rösten.
In der Zwischenzeit das Obst waschen und putzen und in Stücke schneiden.
Die Cashewkerne mit den gerösteten Haferflocken und Kokosraspeln unter den Joghurt-Mix rühren. Mit Früchten und optional Honig garnieren.
Durch die Kombination aus Vitamin-C-haltigem Obst und eisenreichen Haferflocken, nimmt Ihr Körper besonders viel Eisen auf.
Cremiger Heidelbeer-Smoothie:
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Für zwei Gläser
125 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
125 g Himbeeren (frisch oder TK)
150 ml ungesüßter Haferdrink
150 g Naturjoghurt
Optional 1 TL Ahornsirup oder Honig
2 EL Knuspermüsli
Zubereitung:
Die Beeren waschen und verlesen. Ein paar davon für die Dekoration zur Seite legen. Die Beeren mit den übrigen Zutaten in einem Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren.
Den Heidelbeer-Smoothie in Gläser füllen und mit Beeren und Knuspermüsli garnieren.
Dieser Smoothie schenkt Ihnen Power und Nährstoffe zugleich – und Sie können ihn prima mitnehmen, wenn Sie erst später frühstücken möchten.
1. Trimester Mittagessen: leckere Rezepte und Gerichte
Erbsen-Risotto mit Rucola:
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Für 2 Portionen
1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
200 g Risottoreis oder Vollkorn-Rundkornreis
750 ml Gemüsebrühe
300 g TK-Erbsen
1 EL Butter
100 g geriebener Parmesan
Salz und Pfeffer
100 g Rucola
Zubereitung:
Die Zwiebel fein würfeln und in einem Topf im heißen Olivenöl andünsten. Den Risottoreis zufügen und eine halbe Minute mit anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen.
Bei mittlerer Hitze köcheln lassen bis der Reis die Brühe aufgesogen hat. Fünf Minuten vor Ende der Garzeit die gefrorenen Erbsen zufügen.
Den Rucola waschen und klein schneiden. Die Butter und den Parmesan einrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Auf Teller verteilen, den Rukola darüber geben und servieren.
Folsäure und Rucola liefern Ihnen und Ihrem Baby eine Extra-Portion Folsäure.
Spaghetti mit Spinat-Pesto:
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Zutaten für 1 Glas Pesto
½ Zehe Knoblauch
125 g geputzter frischer Spinat
2 Stiele Basilikum
50 g geriebener Parmesan
3-4 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Dazu:
250 g Dinkel-/Vollkorn-Spaghetti oder Linsenpasta
Zubereitung:
Den Knoblauch fein hacken und in ein hohes Gefäß geben. Den Spinat, die abgezupften Basilikumblätter, den Parmesan und das Olivenöl zufügen und alles mit dem Stabmixer pürieren.
Je nach Konsistenz nach Belieben noch etwas Olivenöl zufügen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Die Spaghetti nach Packungsanweisung bissfest garen und mit Spinat-Pesto servieren.
Spinat enthält neben Folsäure auch viele weitere wichtige Mikronährstoffe, die Ihr Wohlbefinden und das Ihres Babys jetzt unterstützen.
Schnelles und gesundes Abendessen für das erste Trimester
Belegtes Brot mit Pilzen:
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Für 1 Portion
4 Champignons
1 TL Olivenöl
1 Zweig Thymian
1 Scheibe Vollkornbrot
1 EL Kräuter-Frischkäse (oder Cashew-Frischkäse)
Alternativ können Sie das Brot auch mit Hummus bestreichen und wenn Sie mehr Hunger haben, kombinieren Sie gerne einen Salat dazu.
Schneller Couscous-Salat mit Avocado und Granatapfel:
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Zutaten für 2 Portionen
125 g (Vollkorn-)Couscous
125 ml Gemüsebrühe
50 ml Orangensaft
1 Avocado
2 Feigen
½ Granatapfel
100 g Feta
2 Zweige glatte Petersilie
2 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Couscous in eine große Schüssel geben. Die Gemüsebrühe und den Orangensaft aufkochen und darüber geben. Fünf Minuten quellen lassen.
Das Avocado-Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Die Feigen in Scheiben schneiden. Die Granatapfelkerne herauslösen und alles zum Couscous in die Schüssel geben. Den Feta darüber bröseln.
Die Petersilie grob hacken mit Olivenöl und Zitronensaft zum Couscous geben und alles gut verrühren. Nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Der Orangensaft verbessert die Eisenaufnahme aus dem Vollkorncouscous.
Ein leckerer Snack für zwischendurch
Cremiger Chia-Schoko-Pudding:
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1 bis 2 Portionen:
3 EL Chiasamen
1 EL ungesüßter, stark entölter Kakao
150 ml Haferdrink
1 TL Honig
2 EL griechischer Joghurt
1 EL Knuspermüsli
Zubereitung:
Die Chiasamen mit Kakao, Haferdrink und Honig in ein Glas geben und verrühren. Mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen oder über Nacht quellen lassen.
Den fertigen Chiapudding mit Joghurt und Knuspermüsli garniert genießen.
Tipp: Bereiten Sie ruhig gleich die doppelte Menge zu und Sie haben bei Heißhunger immer einen gesunden Snack parat. Der Chia-Schoko-Pudding bleibt im Kühlschrank 3 bis 4 Tage frisch.
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