Zinkhaltige Lebensmittel: Hier steckt extra viel Zink drin
Nehmen Sie genug Zink zu sich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Zufuhrempfehlungen für das Spurenelement erhöht. Wie viel Zink Sie täglich zu sich nehmen sollten und welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten.
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Inhaltsverzeichnis
Zink: DGE hat die Zufuhrempfehlungen erhöht
Ihren täglichen Bedarf an Zink können Sie über eine ausgewogene und vielfältige Ernährung decken. Bisher galt, dass Frauen 7 mg Zink am Tag und Männer täglich 10 mg des Spurenelements zu sich nehmen sollten. Diese Menge empfahl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung jedem Erwachsenen unabhängig von seiner Ernährungsweise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat nun ihre Empfehlung stärker an den individuellen Bedarf angepasst. Neu ist: Die empfohlene Zufuhr an Zink wird jetzt abhängig von der Phytatzufuhr angegeben.
Gesunde Ernährung erhöht den Zinkbedarf?
Wer viele Vollkornprodukte und/oder Hülsenfrüchte isst, hat laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung einen höheren Bedarf an Zink. Diese Lebensmittel enthalten Phytat, einen natürlichen Bestandteil, der die Zinkaufnahme reduziert. Das Spurenelement wird unlöslich gebunden, so dass unser Körper es im Magen-Darm-Trakt nicht aufschließen und aufnehmen kann.
Wozu benötigt unser Körper Zink?
Zink zählt zu den lebenswichtigen Spurenelementen. Der menschliche Körper enthält etwa 2 Gramm Zink, wobei unsere einzelnen Organe und Gewebe sehr unterschiedliche Mengen an Zink enthalten. Rund 70 Prozent befinden sich in den Knochen, der Haut und den Haaren.
Als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme spielt es in unserem Stoffwechsel eine wichtige Rolle und ist daher an vielen Reaktionen beteiligt, z. B. im Immunsystem.
Zink ist daran beteiligt, unsere im Erbgut gespeicherte Information zu lesen und umzusetzen und hat eine Funktion bei der Zellteilung, der DNA-Synthese und der Fortpflanzung.
Unser Körper setzt das Spurenelement zum Schutz vor freien Radikalen ein, denn Zink trägt ebenso wie Vitamin C dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Zink unterstützt außerdem einen normalen Säure-Basen-Haushalt.
Zinkbedarf in mg | niedrige Zufuhr an Phytat | mittlere Zufuhr an Phytat | hohe Zufuhr an Phytat |
|---|---|---|---|
Frauen | 7 | 8 | 10 |
Männer | 11 | 14 | 16 |
Phytat: Was ist das?
Phytat dient Pflanzen wie Getreide und Hülsenfrüchten als Speicher für die Nährstoffe Zink und auch Eisen. Es steckt vor allem in den Randschichten von Getreide, so dass Vollkorn deutlich höhere Mengen als Auszugsmehl enthält. Durch die richtige Zubereitung lässt sich der Gehalt reduzieren und Zink wird freigesetzt: Den größten Nutzen in puncto Nährstoffe gewinnen Sie aus Hülsenfrüchten und Vollkorn, werden diese Lebensmittel eingeweicht oder gekeimt bzw. können Teige aus Vollkornmehl lange Gehen (wie z. B. bei Sauerteigbrot, das traditionell längerer Gehzeiten bedarf). Haferflocken können Sie einige Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen, Hülsenfrüchte werden ohnehin vor der Verwendung eingeweicht. Auch Fruchtsäuren aus verschiedensten Obstsorten setzen Zink frei, wenn diese zusammen gegessen werden, wie z. B. in Hummus, das meist mit etwas Zitronensaft verfeinert wird. Ein übertriebenes Meiden ist also nicht angebracht. Vollkorn und Hülsenfrüchte sind nährstoff- und ballaststoffreich, so dass die Vorteile den negativen Effekt des Phytats mehr als ausgleichen. Neuerdings diskutieren Forscher sogar positive Effekte von Phytat auf unsere Gesundheit, wie z. B. eine antioxidative Wirkung oder einen regulierenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Lebensmittel | Zink (mg) pro 100 Gramm |
|---|---|
Kürbiskerne | 7 |
Leinsamen | 1,5 |
Walnüsse | 2,7 |
Mohn | 10 |
2 Scheiben Sauerteig-Vollkornbrot | 2,4 |
Buchweizen | 2,5 |
Haferflocken (am besten über Nacht eingeweicht) | 3,7 |
Hummus aus Kichererbsen | 1,8 |
Granatapfel | 0,6 |
getrocknete Feigen | 1 |
Beeren | 0,3 |
Lebensmittel | Zink (mg) pro 100 Gramm |
|---|---|
Milch | 0,4 |
Käse (allgemein) | 4 |
Gouda | 3,8 |
Emmentaler | 4,6 |
Eigelb | 3,8 |
Fleisch, z.B. Rindfleisch | 4,4 |
Tierische Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Käse und Fleisch sind ebenfalls Quellen für Zink, wobei dunkles Fleisch mehr Zink liefert als helles Geflügelfleisch.
Auch Garnelen und Schrimps enthalten Zink (rund 2,3 mg pro 100 Gramm). Greifen Sie beim Einkauf ebenso wie bei Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln möglichst auf Bio-Ware und/oder Produkte aus artgerechter Haltung zurück.
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