Zu viel Zucker lässt uns schneller altern

Studie zeigt: Zucker lässt uns schneller altern

Jeder möchte jung sein, doch die Zahl, die in unserem Ausweis steht, ist wenig aussagekräftig. Viel mehr verrät uns das biologische Alter, das sich durch den Zustand unseres Körpers und unserer Organe bestimmt. Je nachdem können wir tatsächlich erheblich jünger oder älter sein, als unser Geburtsdatum vermuten lässt.

Doch wie kann man es schaffen, sich selbst zu „verjüngen“? Der wichtigste Hebel ist die Ernährung. Und hier sind zwei Aspekte von besonderer Bedeutung: zugesetzter Zucker und Mikronährstoffe. Das zeigt eine neue Studie, die in diesem Jahr im Journal of the American Medical Association (JAMA) veröffentlicht wurde.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Je weniger zugesetzten Industriezucker wir essen, umso jünger unsere Zellen. Schon kleine Mengen weniger zeigen Effekte.

• Wer optimal mit Mikronährstoffen versorgt ist, bei dem tickt die biologische Uhr langsamer.

Wie gingen die Forscher vor?

Die Forscher der University of California verglichen, wie sich verschiedene Ernährungsweisen auf die biologische Uhr auswirken. Dass Zucker ungesund ist, wissen wir. Bisher fehlte jedoch der Nachweis, dass sich Zucker auch auf das biologische Alter auswirkt. Für die Studie beobachteten die Forscher 342 Frauen mit einem Durchschnittsalter von knapp 40 Jahren. Sie suchten sich gezielt diese Altersgruppe heraus, da gerade in der Lebensmitte viele Weichen für das spätere Leben gestellt werden. Natürlich sorgt der Schritt in einen gesünderen Lebensstil in jedem Alter für Verbesserungen, doch je früher man beginnt, umso effektiver ist der positive Effekt.

Der Zuckerkonsum der Teilnehmerinnen lag im Schnitt bei gut 60 Gramm am Tag, mit einer Spannbreite zwischen 2,7 Gramm und 316 Gramm am Tag. Experten empfehlen täglich maximal 25 bis 50 Gramm zugesetzen Zucker zu essen. Ein Becher Fruchtjoghurt (200 Gramm) liefert bereits 22 Gramm, ein Glas Limonade 40 Gramm.

Die Forscher ermittelten neben dem Zuckerkonsum auch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen:

• Vitamin A

• Vitamin C

• Vitamin B12

• Vitamin E

• Folsäure

• Selen

• Magnesium

• sekundären Pflanzenstoffe aus Gemüse und Obst

 Speicheltests verrieten den Zustand ihrer Zellen, das biologische Alter wurde anhand ihrer sogenannten „epigenetischen Uhr“ ermittelt. Daraus errechneten die Forscher den Zusammenhang zwischen der Ernährung der Teilnehmerinnen und dem biologischen Alter ihrer Zellen.

Wie viel bringen mir zehn Gramm weniger Zucker am Tag?

Die Ergebnisse waren eindeutig: Den größten Effekt auf das biologische Alter hatte eine Ernährung, die reichlich Vitamine und Spurenelemente lieferte und dementsprechend viel Gemüse, Obst, Nüsse, wenig Fleisch und dafür Hülsenfrüchte, Fisch sowie hochwertige Öle enthielt. Mikronährstoffe spielen den Autoren zufolge eine kritische Rolle in der DNA-Bildung, bei der Zellteilung, bei Erhalt und Reparatur unserer Zellen sowie als antioxidative und entzündungshemmende Komponenten, deren ausreichende Zufuhr unsere Gesundheit erhält. Wie sehr zeigten bereits frühere Studien, nach denen sich das biologische Alter durch eine optimierte Mikronährstoffzufuhr innerhalb von acht Wochen um 3 bis 4,6 Jahre zurückdrehen lässt. Schließlich haben sich die Forscher noch den Effekt von Zucker angeschaut. Je weniger Zucker, umso jünger das biologische Alter. Täglich zehn Gramm Zucker weniger würden der Studie nach die biologische Uhr um bereits 2,4 Monate zurückdrehen, wenn man dies über einen längeren Zeitraum beibehält. 

Was bedeutet das nun für unseren Alltag?

Klar, wir sollten unseren Fokus auf frische, pflanzliche Lebensmittel legen, um unsere Nährstoffzufuhr zu optimieren. Und natürlich den Zuckerkonsum reduzieren. Motivierend ist, dass bereits zehn Gramm weniger Zucker am Tag Effekte zeigen. Diese Menge oder sogar mehr lassen sich bereits erreichen, indem man seinen Kaffee ungesüßt trinkt, Haferflocken statt Knuspermüsli, einen Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt oder selbst gemachte Tomatensoße statt eines Fertigprodukts wählt. Achten Sie besonders auf diese versteckten Zuckerfallen und Sie sparen mit Leichtigkeit einiges an Zucker ein.

Ist Fruchtzucker aus Obst gesünder?

Nicht alle Zucker sind gleich – die Quelle macht den Unterschied. Natürliche Zucker, wie sie in Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommen, sind meist eingebettet in ein komplexes Nährstoffpaket: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese verlangsamen die Aufnahme des Zuckers im Darm, verhindern starke Blutzuckerspitzen und liefern gleichzeitig wichtige Mikronährstoffe, die den Körper stärken und vor oxidativem Stress schützen.

Im Gegensatz dazu sind zugesetzte Zucker, wie sie in Softdrinks, Süßigkeiten, Backwaren oder Fertigprodukten enthalten sind, isoliert und ohne wertvolle Begleitstoffe. Diese „leeren“ Kalorien führen schnell zu Blutzuckerschwankungen, fördern Entzündungen und begünstigen die Bildung von schädlichen Molekülen wie Advanced Glycation End-products (AGEs), die das biologische Altern beschleunigen. Daher ist es sinnvoll, vor allem die Aufnahme von zugesetztem Industriezucker zu reduzieren, während der Verzehr von frischem Obst und Gemüse gefördert werden sollte,

Fazit: Weniger Zucker, mehr Nährstoffe – der Schlüssel zu einem jüngeren Ich

Unser biologisches Alter wird stark von Ernährung und Lebensstil beeinflusst. Zu viel zugesetzter Zucker beschleunigt die Zellalterung, während Mikronährstoffe aus Obst und Gemüse diesen Prozess verlangsamen können. Schon kleine Zuckerreduktionen kombiniert mit einer nährstoffreichen Ernährung helfen, die biologische Uhr zurückzudrehen. Weniger versteckte Zuckerfallen und mehr natürliche Lebensmittel sind der Schlüssel zu mehr Gesundheit und einem jüngeren Zellalter.