Trotz essen nicht satt? Neue Forschung zeigt, wie wir Sättigung fördern

Frau Roser, manchmal scheint unser Kopf ununterbrochen ans Essen zu denken, ganz unabhängig vom Hunger. Welche Mechanismen stecken hinter diesem Phänomen, das Experten „Food Noise“ nennen. 

„Food Noise ist das ständige, innere Rauschen rund ums Essen – Gedanken, Bilder, Appetit, die auftauchen, obwohl der Körper eigentlich keinen Energiebedarf hat. Das ist zutiefst menschlich: Seit Jahrtausenden hat unser Körper gelernt, jede Energiereserve zu speichern, um unser Überleben zu sichern. Nur leben wir in der westlichen Welt nicht mehr in Nahrungsknappheit, sondern in einer Art Dauerbuffet mit zu jeder Zeit verfügbaren, vor allem hochverarbeiteten, Lebensmitteln. Dazu kommt: Essen ist gelernt. Es ist Ritual, Erinnerung, Belohnung und Beruhigung. Wenn wir gelernt haben, bei Stress oder Einsamkeit zu essen, meldet sich der Appetit selbst dann, wenn der Magen eigentlich schweigt.“

Wie verändern sich Hunger- und Sättigungssignale bei ungesunder Ernährung?

„Eine dauerhafte zucker- und fettreiche Ernährung kann die hormonelle Appetitregulation verschieben. Die Folge: Der Kopfhunger wird lauter, die Sättigung leiser. Es entsteht ein Teufelskreis aus mehr Appetit, mehr Essen und Gewichtszunahme. Das ist keine Schwäche, sondern Biologie.“

In Ihrem Buch sprechen Sie von der „neuen Wissenschaft vom Sattsein“. Wie hat sich in unserem Verständnis von Hunger und Sättigung in den letzten Jahren verändert?

„Wir reden viel übers Abnehmen, aber viel zu wenig über Sattsein. Genau darin liegt aber die Lösung. Nur wer versteht, wie Hunger entsteht und warum Sättigung manchmal ausbleibt, kann Frieden mit seinem Essverhalten schließen. Diäten beruhen auf Verzicht – das macht uns früher oder später unzufrieden. Wissen über die biologischen Prozesse, die zu Sättigung und Hunger führen, dagegen, macht frei.“

Wie lässt sich echter Hunger von emotionalem oder stressbedingtem Essen unterscheiden?

„Echter Hunger ist ein Signal des Körpers ist, dass ein Energiemangel vorliegt. Emotionaler Hunger, oder Kopfhunger, wie ich ihn in meinem Buch nenne, reagiert auf Gefühle, Stress, Langeweile oder einfach den Anblick von Pizza o.ä.. Im hektischen Alltag vermischen sich beide oft. Doch wer weiß, wann und wie Kopfhunger entsteht, kann echten Hunger besser vom Kopfhunger unterscheiden.“

Welche körperlichen und hormonellen Signale zeigen uns, dass wir satt sind – und warum fällt es so schwer, sie wahrzunehmen?

„Unsere Sättigung ist ein Konzert aus Hormonen, die im Körper große Wirkung haben. Sie funken ans Gehirn: „Es reicht. Du bist satt.“
Dazu kommt die Magendehnung – deshalb machen volumenreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Suppen länger satt.
Problematisch wird es, wenn wir zu schnell essen, ständig nebenbei snacken oder hochverarbeitete Lebensmittel bevorzugen. Dann können wir die Signale unseres Körpers überhören.“

Kann eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Mikronährstoffen helfen, unsere Sättigungssysteme wieder in Balance zu bringen?

„Ja, definitiv! Viel Gemüse, Ballaststoffe und Proteine, wenig hochverarbeitete Kost – so stärken wir unsere eigenen Sättigungssignale und bringen Ruhe in die innere Geräuschkulisse. Je stabiler der Blutzucker, desto leiser der Kopfhunger.“

Zum Schluss: Was ist Ihre wichtigste Botschaft an alle, die wieder lernen möchten, auf ihren Körper und ihr natürliches Sättigungsgefühl zu vertrauen?

„Es ist kein persönliches Versagen, Hunger und Appetit zu haben. Es ist Biologie. Wer den eigenen Körper versteht, hört endlich auf, gegen ihn zu kämpfen. Unser Körper ist nicht unser Gegner, sondern versucht seit jeher, unser Überleben zu sichern. Wenn wir seine Sprache lernen, wird aus dem inneren Kampf ein Aha-Moment: Sattsein ist möglich. Man muss nur wissen wie.“

Vielen Dank für das Gespräch!