Schnell einschlafen? Warum gute Gedanken wichtiger sind als eine gute Matratze

So schaffen Sie es, abends gut einzuschlafen – 5 Tipps von Volker Busch:

1. Begegnen Sie dem Abend.

Der Abend ist eine besondere Tageszeit. Wir kommen zur Ruhe, verarbeiten das Geschehene des Tages, Gefühle beruhigen sich und über vieles gewinnen wir Klarheit. Je besser wir das Erlebte zu diesem Zeitpunkt vorverarbeiten, desto weniger stört es unsere Nachtruhe. Deshalb ist es wichtig, im Abend „anzukommen“ und ihn entsprechend zu gestalten. Wer ihn nur als „Tagesrest“ für die letzten Erledigungen betrachtet oder bis unmittelbar vor dem Einschlafen arbeitet, beraubt sich dieser kostbaren Stunden und damit der Möglichkeit, langsam abzuschalten. Gestalten Sie daher Ihren Abend ganz bewusst, in dem Sie die Aufgaben beenden, auch wenn sie noch nicht „erledigt“ sind. Schenken Sie sich etwas Raum, um sich mit etwas zu beschäftigen, das Sie zur Ruhe bringt und hilft, den Tag zu verarbeiten.

2. Tun Sie etwas mit Ihren Händen.

Unser hyperaktiver Geist kommt besonders gut zur Ruhe, wenn wir etwas Manuelles tun. In diesem Augenblick schweifen unsere Gedanken weniger ab, angestrengtes Denken lässt nach. Bildgebende Untersuchungen zeigen, dass in diesem Moment sowohl Grübelzentren, als auch Stresszentren im Gehirn deaktiviert werden. Das geschieht jedoch nicht beim Fernschauen oder beim Lesen einer Zeitschrift, sondern nur, wenn wir mit unseren Händen beschäftigt sind. Probieren Sie deshalb einmal, am Abend etwas zu basteln, zu malen, zu stricken oder zu musizieren. Der Übergang in die Nachtruhe fällt Ihnen anschließend umso leichter.

3. Atmen Sie tief.

Im Stress aktivieren wir unseren Sympathikus, jener Teil des vegetativen Nervensystems, der für Leistung und Alarmbereitschaft verantwortlich ist. Sein Gegenspieler, der Parasympathikus, der Erholung und Wachstum fördert, ist zu diesem Zeitpunkt weniger aktiv. Durch eine einfache Atemtechnik können wir das Verhältnis wieder ausgleichen. Diese Atmung wird Tiefenatmung genannt: Setzen Sie sich vor dem Zubettgehen auf einen bequemen Stuhl und atmen Sie 4 Sekunden tief ein und 8 Sekunden aus. Wichtig dabei ist, das Sie ausschließlich über die Bauchdecke atmen. Bereits nach wenigen Minuten fahren die Stresszentren im Gehirn herunter und die Anspannung legt sich. Erfahrungsgemäß reichen 5 Minuten bereits aus, um den Effekt zu erzielen. 

4. Entrümpeln Sie Ihren Kopf.

Ist unser Kopf voll und die Gedanken darin kreisen unentwegt, können wir meist nur schwer zur Ruhe kommen. Was dann hilft, ist, die unangenehmen Gedanken und Gefühle „herauszuschreiben“. Studien zeigen, dass wir dadurch ein Ventil finden, durch das sie entweichen können. Darüber hinaus ordnen wir unsere Gedanken und Gefühle beim Schreiben und bringen sie in eine verstehbare Form. Danach braucht unser Gehirn weniger auf ihnen „herumdenken“. Das gilt übrigens auch für Aufgaben und Erledigungen am nächsten Tag. Ein Experiment konnte belegen, dass Probanden, die die wichtigen Termine des nächsten Tages gedanklich kurz durchgingen und schriftlich notierten, anschließend nur halb so lange brauchten, um einzuschlafen.

5. Schenken Sie sich einen guten Gedanken.

Einen guten Gedanken vor dem Zubettgehen können Sie sich wie eine Saat vorstellen, die Sie zu später Stunde in Ihr Gehirn pflanzen. Mit etwas Glück wächst sie in der Nacht und blüht am nächsten Morgen. Beenden Sie Ihren Tag deshalb nicht mit Nachrichten über schreckliche Geschehnisse in der Welt, sondern mit einer Geschichte, die Ihnen eine Inspiration schenkt, Mut macht für den nächsten Tag oder ein Lächeln auf das Gesicht zaubert. Der letzte Gedanke darf leicht und fröhlich sein. Nicht umsonst sagte Christian Morgenstern einmal: „Der Abend ist das Süße der Zeit, nicht ihr Ernst“.