Heißhunger, Müdigkeit & Stimmungsschwankungen: Sind die Hormone schuld?

Unser Lebensstil bringt unsere Hormone aus der Balance

Ohne sie läuft nichts: Hormone sind für unseren Körper wichtige Botenstoffe und an jeder Körperfunktion beteiligt. Sie beeinflussen Stoffwechsel, Energie, Schlaf, Haut, Haare, Hungergefühl, Gewicht, Zyklus und Stimmung. Durch Stress, falsche Ernährung, Schlafmangel und hormonelle Verhütungsmittel kann der Hormonhaushalt durcheinandergebracht werden. Doch auch Zusatzstoffe in Lebensmitteln, Chemikalien in Kosmetik, Medikamente, Plastik oder Umweltgifte nehmen Einfluss auf unsere Hormone.

Nicht nur Frauen spüren deutlich die Auswirkungen eines schlecht regulierten Hormonhaushalts – auch Männer sind ihren Hormonen unterlegen und sollten auf ein Gleichgewicht achten, da ein Ungleichgewicht oft Ursache vieler Krankheiten und Beschwerden ist.

Hunger, Stress, Fettstoffwechsel – wie Hormone unseren Alltag beeinflussen

1. Heißhunger, Gewichtszunahme & Müdigkeit: Insulin aus der Balance

Insulin hilft, Nährstoffe (wie Glukose) in die Zellen zu transportieren und so den Blutzuckerspiegel im Blut zu regulieren. Bei einer kohlenhydratüberschüssigen Ernährung wird zu viel Insulin hergestellt und die Schilddrüse erlahmt, wodurch die Diabetesgefahr steigt.

Das können Sie tun:

• Sport und Muskelaktivität sind der beste Regulator für den Blutzucker. Sie helfen nicht nur, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sondern auch die Sensitivität der Zellen gegenüber Insulin zu erhöhen.

• Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt – ohne Snacks – vermeiden einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel.

• Starke Blutzuckerspitzen meiden: Nehmen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nicht auf leeren Magen zu sich, sondern immer als Nachspeise oder in Begleitung von Ballaststoffen.

• Mikronährstoffzufuhr optimieren: Mikronährstoffe wie Chrom tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

2. Ständig hungrig? Bringen Sie Leptin und Ghrelin ins Gleichgewicht

Leptin und Ghrelin sind zwei Hormone, die als Gegenspieler Hunger und Sättigung kommunizieren. Fehlen dem Körper Nährstoffe, wird Ghrelin, das sogenannte „Hunger-Hormon“, ausgeschüttet, das den Appetit anregt. Neben der Appetitanregung soll das Hormon auch zur Minderung von Depressionen und zur Förderung von Alkoholabhängigkeit führen sowie Einfluss auf das Schlafverhalten und den Stressabbau nehmen.

Leptin ist hingegen als „Sättigungshormon“ bekannt, da es vor allem das Hungergefühl reguliert. Es wird vermehrt nach einer Mahlzeit ausgeschüttet und kommuniziert Zufriedenheit und Sättigung. Bei einem niedrigen Leptinspiegel verspürt man oft unkontrollierte Heißhungerattacken und Fette werden vermehrt (vor allem im Bauchraum) einlagert.

Das können Sie tun:

• Schlaf priorisieren: Schlafen wir zu wenig, verschiebt sich das Leptin-Ghrelin-Gleichgewicht. Versuchen Sie mindestens auf 7 Stunden pro Nacht zu kommen.

• Regelmäßige Mahlzeiten: Lassen Sie keine Mahlzeiten ausfallen. Denn das kann zu hohen Ghrelin-Konzentrationen, Blutzuckerschwankungen und Überessen führen.

• Frisch und ballaststoffreich essen: Verarbeitete Lebensmittel und Zucker können unser Sättigungsgefühl beeinflussen. Setzen Sie lieber auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen.

• Kein nächtliches oder spätabendliches Snacken: Nachts ist unsere Leptin-Konzentration am höchsten, um nicht von Hungergefühlen aufzuwachen. Wer spätabends oder nachts isst, bringt das Leptin-Ghrelin-Gleichgewicht durcheinander.

• Gewicht reduzieren: Ein gesundes Gewicht und weniger Bauchfett fördern das Gleichgewicht der beiden Hormone. Ein moderates Kaloriendefizit von 100 bis 300 Kalorien täglich unterstützt eine gesunde Gewichtsabnahme.

3. Gewichtszunahme, Verdauungsbeschwerden & Stress-Essen: Senken Sie Ihren Cortisol-Spiegel

Cortisol hat als „Stress-Hormon“ einen negativen Ruf. Allerdings ist es ein wichtiges Hormon, das den Körper vor den negativen Folgen von Stress schützt, uns Energie schenkt und sogar Entzündungen entgegenwirkt. Ohne Cortisol wäre der Mensch nicht lebensfähig. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel hält den Körper jedoch dauerhaft in Alarmbereitschaft und hat negative Auswirkungen auf den Körper.

Das können Sie tun:

• Auf Pflanzenpower setzen: Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind die Power-Nährstoffe für unsere Zellen. So schützen z. B. Vitamin B2, C, E, Selen und Zink als Antioxidantien die Zellen vor oxidativem Stress und seinen Folgen. B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium und Kupfer unterstützten die Funktion des Nervensystems und B-Vitamine, Vitamin C und Magnesium die psychische Funktion.

• Stress aktiv managen: Leichter gesagt als getan, da auch „positiver“ Stress durch viele Freizeittermine und -aktivitäten den Körper belastet. Sich aktive Pausen mit einplanen (Spaziergänge,...) und stressabbauende Übungen in den Alltag integrieren (Atemübungen, Meditationen,...) kann hier den Unterschied machen.

• Koffeinhaltige Getränke bewusst genießen: Koffein, das man in Kaffee, Cola und Energy Drinks findet, führt zu einer vermehrten Cortisol-Ausschüttung. Probieren Sie z. B. koffeinfreien Kaffee oder grünen Tee, wenn Sie das Gefühl haben, oft gestresst zu sein.

• Der richtige Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität reguliert den Spiegel von Stresshormonen und vor allem moderate Sportarten wirken stressabbauend. Intensive Belastungen können hingegen zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was im normalen Alltag normalerweise kein Problem ist. Ist der Cortisolspiegel jedoch bereits erhöht und der Körper stark belastet, kann eine intensive Sporteinheit den Körper eher überfordern.

4. Energiemangel, Kopfschmerzen & Haarausfall: Geschlechtshormone aus dem Gleichgewicht 

Testosteron ist hauptsächlich bekannt als männliches Hormon, ist jedoch für beide Geschlechter ein wichtiges Hormon, da es die Stimmung, Denkfähigkeit und Energieleistung steigert, die Knochenmasse stärkt und den Muskelaufbau unterstützt. Ein Zuviel an Testosteron kann jedoch zu Haarausfall, unreiner Haut, Stimmungsschwankungen, erhöhten Blutfetten und bei Frauen zusätzlich zu unregelmäßigen Menstruationszyklen bis hin zum Ausbleiben der Periode und Unfruchtbarkeit führen. 

Östrogen ist das primäre weibliche Geschlechtshormon. Es treibt den Stoffwechsel an, erhöht die Fettreserven, reduziert Muskelmasse, unterstützt die weiblichen Geschlechtsmerkmale und erhöht die Fruchtbarkeit. Deshalb ist es für Frauen besonders wichtig, ihren Östrogenhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Der Großteil aller Frauen in Europa hat einen Östrogenüberschuss. 

Geschlechtshormone ins Gleichgewicht bringen:

• Die Leber entlasten: Die Leber ist als Entgiftungsorgan unerlässlich für unser Wohlbefinden und entscheidend am Um- und Abbau der Sexualhormone beteiligt. So wird z. B. auch überschüssiges Östrogen in der Leber abgebaut. Oft wird die Leber jedoch durch Giftstoffe aus Ernährung, Umwelt, Kosmetik und Co. so stark belastet, dass sie kaum noch Kapazität für den Hormonhaushalt hat. Achten Sie daher auf unbehandelte Bio-Produkte, natürliche Verpackungen und möglichst wenig Zusatzstoffe.

• Mehr Bitterstoffe essen: Bitterstoffe aus Artischocke, Chicorée, Endiviensalat, Grapefruit, Löwenzahn und Wermut unterstützen die Leber und somit das Hormongleichgewicht.

• Stress gezielt reduzieren: Die Hauptursache für Östrogendominanz ist Stress, da die Progesteron-Produktion zugunsten der Cortisol-Produktion verringert wird. Das führt dazu, dass das Östrogen-Progesteron-Verhältnis verschoben wird.

• Kreuzblütlergemüse essen: Kreuzblütler, wie Brokkoli, Grünkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl, Pak Choi, Blumenkohl, Weiß- und Rotkohl enthalten Sulforaphan und Diindolylmethan (kurz DIM), welche die Östrogenrezeptoren regulieren.

• Auf ausreichend Mikronährstoffe achten: Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei.

• Darmbakterien füttern: Probiotische (Joghurt, fermentiertes Gemüse,...) und ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein breit aufgestelltes Mikrobiom, das bei der Ausscheidung abgebauter Hormone hilft.