Studien bestätigen: Diese 5 Gewohnheiten reichen, um gesund zu leben

Trends, neue Diäten & Co.? Einfache Gewohnheiten sind das Geheimnis eines gesunden Alltags und langen Lebens

Die besten Vorsätze und Gewohnheiten sind die, die man langfristig beibehalten kann. Einschränkende oder aufwendige Ernährungsweisen, stundenlange Sporteinheiten und zig verschiedene Entspannungsübungen können sicherlich guttun, sind jedoch häufig kaum durchzuhalten und daher nur wenig hilfreich, wenn es darum geht, das Wohlbefinden langfristig zu verbessern. Was wir in unserem modernen Alltag brauchen, sind einfache, aber wirkungsvolle Routinen, wie das tägliche Glas LaVita, die man langfristig im Alltag halten kann, und die dennoch einen großen Unterschied machen. Diese fünf weiteren Routinen zählen definitiv mit dazu und lohnen sich, jetzt anzugehen.

Diese 5 Gewohnheiten unterscheiden Super-Ager vom Durchschnitt

1. 10 x Pflanzliches am Tag

Pflanzliches tut gut und hält jung. Die Studienlage ist hier eindeutig: Eine Ernährung reich an Gemüse, Obst, Kräuter, Hülsenfrüchten und Co. wird das gesamte Wohlbefinden am stärksten beeinflussen und sogar unsere Zellen langsamer altern lassen kann. Wenn Sie sich also für eine Gewohnheit entscheiden wollen, wäre die Integration von zehn pflanzlichen Lebensmitteln am Tag sicherlich eine der wirkungsvollsten.

Der positive Effekt pflanzlicher Lebensmittel auf unseren Darm, unsere Zellen und unsere Psyche gründet vor allem auf ihre Nährstoffdichte. Sie liefern jede Menge Mikronährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die das Wohlbefinden nachweislich fördern. Je bunter Sie essen, desto unterschiedlicher sind auch die Nährstoffe, die Sie aufnehmen.

Streben Sie danach, jeden Tag zehn verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen. Als kleine Anregung kommen hier die Optimal-Empfehlungen. Im Grunde genommen, hilft jedoch bereits jede Portion Pflanzliches, die Gesundheit zu verbessern:

• 2x buntes Gemüse

• 2x grünes Gemüse

• 2x Obst

• 1x Nüsse/Samen/Kerne

• 1x Vollkorn-/Pseudogetreide (Brot, Nudeln, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Bulgur)

• 1x Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen)

• 1x Kräuter

2. 5 Gläser Wasser

Ohne Flüssigkeit passiert in unserem Körper nichts. Vor allem unser Gehirn und Nervensystem haben mit 85 bzw. 98 Prozent einen sehr hohen Wasseranteil, was zeigt, wie wichtig es für deren Funktion ist. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent kann zu einer geringeren körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen. Und immer mehr Langzeitstudien haben gezeigt, dass eine über Jahre hinweg niedrige Wasserzufuhr die Entstehung von Migräne, Kreislauf- und Verdauungsproblemen, Depressionen und sogar degenerativen Erkrankungen fördern kann.

Ein einfacher Trick, die Gesundheit zu verbessern, ist es, mindestens fünf Gläser Wasser am Tag zu trinken. Den restlichen Flüssigkeitsbedarf können Sie, wenn Sie wollen, weiter mit Wasser oder mit Genussgetränken wie Tee, Kaffee, dünne Saftschorlen, etc. decken. Empfohlen werden täglich 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht.

3. 10 Stunden Essensfenster

Eine einfache Möglichkeit, das Wohlbefinden zu verbessern, ist in einem bestimmten Essensfenster zu essen. Esspausen tun vor allem der Verdauung gut und längere Fastenperioden zwischen der letzten Mahlzeit eines Tages und ersten Mahlzeit am nächsten Tag, sind für Stoffwechsel und die Zellgesundheit von großer Bedeutung. Daher sind Fastenkuren, Intervallfasten und andere Formen einer eingeschränkten Nahrungszufuhr oder zeitweise kompletter Nahrungsverzicht besonders beliebt. Es müssen jedoch nicht gleich 16 Stunden Intervallfasten oder tagelanger Nahrungsverzicht sein. Täglich in einem Essenfenster von circa zehn Stunden zu essen (z. B. von 9 Uhr bis 19 Uhr), kann bereits helfen, wichtige Regenerationsprozesse im Körper anzuregen. Die spätabendlichen Snacks wegzulassen, könnte auch bereits ein erster Schritt sein.

4. 50 Minuten Bewegung

Neben der Ernährung ist Bewegung unser wichtigster Jungbrunnen, der zudem unser Energielevel, Immunsystem, Stoffwechsel sowie die mentale Gesundheit nachweislich fördert, indem Wachstumsfaktoren die Bildung neuer Gehirnzellen stimulieren können. Doch nicht nur Sport zählt dazu, auch Alltagsbewegung und Spaziergänge sind ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Alltag. 50 Minuten am Tag aktiv zu sein, sind ein guter Richtwert, um mit wenig Aufwand, den größten Nutzen daraus zu ziehen. Egal ob Verdauungsspaziergang, beim Einkaufsbummel, Gassi mit dem Hund oder Sport: Holen Sie sich Ihre tägliche Bewegung – gerne in kleinen Etappen. Denn je öfter wir den Stoffwechsel und Muskeln fördern, desto besser.

5. Soziale Kontakte & Hobbies

Zeit mit Lieblingsmenschen und -aktivitäten zu verbringen hilft, Stress besser zu bewältigen und die mentale Gesundheit zu fördern, so lautet das Ergebnis der längsten Glücksstudie der Welt. „Gute Beziehungen machen uns glücklicher und gesünder“, sagt Robert J. Waldinger, Psychologieprofessor der Harvard Medical School und Leiter der längsten Studie zur Glücksforschung. Wer viele gute soziale Bindungen hat, ist nicht nur glücklicher und gesünder, sondern lebt länger als Menschen mit weniger bzw. schlechteren Beziehungen. Die Erfahrung von Einsamkeit wirkt sich negativ auf die Gesundheit und Lebensdauer aus.

Es lohnt sich also, Beziehungen zu pflegen und Gleichgesinnte basierend auf den eigenen Interessen zu finden. Schenken Sie Ihren Liebsten wieder mehr ungeteilte Aufmerksamkeit, rufen Sie Familienmitglieder an, reaktivieren Sie alte Freundschaften und lassen Sie Beziehungen wieder aufleben, indem Sie zusammen etwas Neues ausprobieren. Sie werden sehen, dass Ihnen dies mehr Lebensglück bringt als jegliche andere Form der Unterhaltung.

Warum kleine Veränderungen oft den größten Unterschied machen

Ihnen kommen diese Anregungen simpel, vielleicht sogar zu banal vor? Es ist so einfach und oft unterschätzen wir die Wirkung kleiner Routinen. Wissenschaftler sprechen hier von „marginalen Gewohnheiten“ (auch "Mini Habits" oder "Tiny Habits"): Schon eine geringe, aber regelmäßige Veränderung im Alltag kann langfristig enorme gesundheitliche Effekte haben. Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Konsistenz. Beispielsweise reicht es oft schon, ein zusätzliches Glas Wasser am Tag zu trinken, statt von null auf zehn zu springen.

Die Gewohnheiten sind an sich einfach, die Umsetzung im Alltag nicht immer. Unser Tipp: Suchen Sie sich ein bis zwei Gewohnheiten aus und setzen diese Stück für Stück in Ihrem Alltag um. Die ersten Veränderungen werden Sie schnell spüren. Nach einigen Monaten, wenn sich die ersten Gewohnheiten in Ihrem Alltag etabliert haben, können Sie über weitere Veränderungen nachdenken.

Fazit:

Gesund leben ist keine Frage von strengen Diäten, stundenlangem Sport oder komplizierten Routinen. Es sind die kleinen, wiederholbaren Gewohnheiten, die über Jahre hinweg die größten Effekte erzielen. Wer also mit einer einzigen Veränderung startet – sei es ein buntes Gemüsegericht, ein kurzer Spaziergang oder ein Telefonat mit einem Freund – macht bereits den ersten Schritt zu einem gesünderen, glücklicheren Leben.