Gesunde Fette & Öle: Welche Fette wirklich gesund sind

Fett galt lange Zeit als der Hauptverursacher von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselproblemen. „Low Fat“ war über Jahrzehnte das Leitmotiv vieler Ernährungsempfehlungen. Doch die moderne Ernährungswissenschaft zeichnet heute ein deutlich differenzierteres Bild: Nicht das Fett an sich ist das Problem – sondern die Art des Fettes. Bestimmte Fette und Öle sind sogar essenziell für Ihre Gesundheit und können präventiv sowie therapeutisch wirken.

Doch welche Fette sind wirklich gesund? Und was sagt die Wissenschaft dazu?

Fett ist nicht gleich Fett – ein kurzer Überblick

Chemisch betrachtet bestehen Fette aus Fettsäuren, die sich grob in drei Gruppen einteilen lassen:

• Gesättigte Fettsäuren

• Einfach ungesättigte Fettsäuren

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zusätzlich gibt es Transfettsäuren, die heute als besonders gesundheitsschädlich gelten.

Die gesundheitlichen Effekte von Fetten hängen maßgeblich von dieser Struktur ab – und davon, wie stark sie industriell verarbeitet wurden.

Was Fette chemisch unterscheidet

Fette bestehen aus sogenannten Fettsäuren. Diese wiederum sind lange Ketten aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen. Entscheidend ist, wie diese Atome miteinander verbunden sind. Sind alle Bindungen „einfach“, spricht man von gesättigten Fettsäuren. Enthalten sie eine oder mehrere sogenannte Doppelbindungen, handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren.

Diese Doppelbindungen verändern das Verhalten der Fettsäuren im Körper erheblich. Sie machen Fette beweglicher, reaktionsfreudiger und biologisch aktiver. Genau hier liegt der Schlüssel zu ihrem Gesundheitspotenzial.

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten heute als besonders gesundheitsfördernd. Ihre chemische Struktur sorgt dafür, dass Zellmembranen flexibel bleiben, Entzündungsprozesse reguliert werden und der Fettstoffwechsel günstig beeinflusst wird.

Ein klassisches Beispiel ist Olivenöl, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Studien zur mediterranen Ernährung zeigen seit Jahren, dass Menschen, die regelmäßig Olivenöl verwenden, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Chemisch gesehen senken diese Fettsäuren vor allem das LDL-Cholesterin, das sich in Gefäßwänden ablagern kann, während das schützende HDL-Cholesterin erhalten bleibt. Zusätzlich enthält hochwertiges Olivenöl sekundäre Pflanzenstoffe, die oxidativen Stress und stille Entzündungen reduzieren.

Noch stärker wirken Omega-3-Fettsäuren, eine spezielle Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Sie kommen unter anderem in fettem Seefisch, Leinöl und Walnüssen vor. Aufgrund ihrer mehrfachen Doppelbindungen dienen sie im Körper als Ausgangsstoffe für hormonähnliche Substanzen, die Entzündungen bremsen, die Blutgerinnung regulieren und die Gefäßfunktion verbessern. Große klinische Studien zeigen, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und entzündliche Erkrankungen verbunden ist. Auch für Gehirn und Nervensystem sind diese Fette unverzichtbar, da sie einen wesentlichen Bestandteil der Nervenzellmembranen bilden.

Omega-6-Fettsäuren – notwendig, aber häufig im Ungleichgewicht

Neben Omega-3 gibt es Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls mehrfach ungesättigt und lebensnotwendig sind. Chemisch ähneln sie den Omega-3-Fettsäuren stark, wirken im Stoffwechsel jedoch teilweise gegensätzlich. Während Omega-3 eher entzündungshemmend wirkt, können Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Prozesse unterstützen – was in bestimmten Situationen sinnvoll ist, etwa bei der Immunabwehr.

Problematisch wird es, wenn das Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät. In der westlichen Ernährung überwiegen Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl deutlich, während Omega-3-Quellen oft zu kurz kommen. Studien zeigen, dass nicht Omega-6 an sich schädlich ist, sondern das Missverhältnis, das langfristig chronische Entzündungen begünstigen kann.

Gesättigte Fettsäuren – besonders stabil

Gesättigte Fettsäuren sind chemisch besonders stabile Fettsäuren ohne Doppelbindungen, die vor allem in Butter, Käse, Sahne, Fleisch sowie in Kokos- und Palmfett vorkommen. Im Körper beeinflussen sie vor allem den Cholesterinstoffwechsel: Studien zeigen, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können, der als Risikofaktor für Arterienverkalkung gilt. Interessanterweise ist die Wirkung jedoch nicht so einfach wie lange gedacht. Neuere Forschung, darunter die umfassende Übersicht¹ von Astrup et al. (JACC 2020), zeigt, dass der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen komplex ist. So steigt zwar LDL-Cholesterin an, doch nicht alle LDL-Partikel tragen gleich stark zum Risiko bei, und epidemiologische Studien finden keine konsistente Erhöhung des Herzinfarktrisikos allein durch gesättigte Fette.

Diese Ergebnisse werfen ein neues Licht auf die Rolle gesättigter Fettsäuren: Sie sind nicht automatisch gesundheitsschädlich, können aber unter bestimmten Bedingungen das Lipidprofil im Blut verändern. Ihre Wirkung hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter die Art des Lebensmittels, in dem sie enthalten sind, und das Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen.

Gesättigte Fette liefern Energie, sind Bestandteil der Zellmembranen und erfüllen metabolische Funktionen. Da der Körper sie selbst bilden kann, müssen sie nicht zwingend über die Ernährung aufgenommen werden. Experten empfehlen daher: In einer gesundheitsfördernden Ernährung sollten sie nicht den Hauptanteil der Fettzufuhr ausmachen, sondern durch ungesättigte Fettsäuren ergänzt beziehungsweise teilweise ersetzt werden.

Transfette – chemisch verändert, biologisch problematisch

Eine Sonderrolle spielen Transfettsäuren. Sie entstehen, wenn pflanzliche Öle industriell gehärtet oder stark erhitzt werden. Chemisch sind sie ungesättigte Fettsäuren, deren Struktur jedoch künstlich verändert wurde. Diese Veränderung führt dazu, dass sie sich im Körper ähnlich wie gesättigte Fette verhalten, fördern aber entzündliche Prozesse.

Die Studienlage ist hier eindeutig: Transfette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und chronische Entzündungen deutlich. Aus gesundheitlicher Sicht sollten sie möglichst gemieden werden.

Fett als Gesundheitsfaktor - nicht als Gegner

Fett erfüllt im menschlichen Körper lebenswichtige Aufgaben. Es ist Bestandteil jeder Zellmembran, notwendig für die Produktion von Hormonen und unerlässlich für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Aktuelle Forschung zeigt, dass eine fettreichere Ernährung durchaus gesund sein kann – wenn die Qualität der Fette stimmt.

Wer auf naturbelassene, ungesättigte Fette setzt, Omega-3-Quellen regelmäßig integriert und stark verarbeitete Fettprodukte meidet, nutzt Fett nicht als Risiko-, sondern als Schutzfaktor für die Gesundheit.