Immun-Booster im Check: Expertin zeigt, was das Immunsystem wirklich unterstützt

Wenn die Temperaturen sinken und die Erkältungswelle anrollt, rücken Immun-Tipps besonders in den Fokus. Vieles klingt überzeugend, manches hält sich seit Jahren hartnäckig und wird tausendfach weiterempfohlen. Doch was sagt die Wissenschaft dazu? Welche Maßnahmen können unser Immunsystem tatsächlich unterstützen – und welche sind eher Mythos als Wundermittel? 

Ernährungswissenschaftlerin Maria Loos hat sich die beliebtesten Immun-Tipps angesehen – und erklärt, welche wirklich einen Unterschied machen. 

Overrated oder Underrated? Immun-Booster im Check

Tipp 1: Heiße Zitrone

Marias Einschätzung: Zitronenscheiben im Tee – und schon wird das Immunsystem gestärkt? Zitronen liefern zwar Vitamin C, allerdings in deutlich geringeren Mengen, als viele vermuten – für eine relevante Versorgung reichen Zitronenscheiben im Tee meist nicht aus. Außerdem wird ein Teil des Vitamin C durch sehr heißes Wasser abgebaut, sodass der gesundheitliche Effekt zusätzlich begrenzt ist.

Fazit:

Ein Tee mit Zitrone ist ein angenehmes Hausmittel, das vor allem in der Erkältungszeit als warmes Getränk guttut. Eine nachgewiesene Stärkung des Immunsystems oder ein verlässlicher Schutz vor Infekten ist dadurch jedoch nicht zu erwarten.

Tipp 2: Ingwer-Shots

Marias Einschätzung: Ingwer-Shots enthalten meist konzentrierten Ingwer, Zitronensaft und oft weitere Zutaten wie Kurkuma oder Apfel. Ingwer liefert bioaktive Stoffe wie Gingerole und Shogaole, denen entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden. In Studien zeigt Ingwer auch bei Übelkeit einen gewissen Nutzen.¹

Die Forschung zu Ingwer-Shots steckt jedoch noch in den Anfängen. Die bisher vorliegenden Studien sind meist klein und für die Vorbeugung von Erkältungen oder eine messbare Stärkung des Immunsystems gibt es noch keine Belege. Hinzu kommt: Viele fertige Produkte können auch viel zugesetzten Zucker enthalten.

Fazit:

Ingwer kann wohltuend sein, als Immun-Booster ist der Ingwer-Shot aber eher überschätzt.

Tipp 3: Hochdosiertes Vitamin C

Marias Einschätzung: Vitamin C unterstützt die Funktion verschiedener Immunzellen. Aber bringt viel auch viel? Die Annahme, dass sehr hohe Dosen Erkältungen verhindern können, wird durch die wissenschaftliche Datenlage nicht bestätigt. Große Übersichtsarbeiten² zeigen: Bei gesunden Menschen reduziert eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C die Anzahl der Erkältungen in der Regel nicht.

Zudem wird überschüssiges Vitamin C größtenteils wieder ausgeschieden. Was oft vergessen wird: Es gibt eine Reihe weiterer Mikronährstoffe, die die Funktion des Immunsystems unterstützen, wie Eisen, die Vitamine A, D, B6, B12, Folsäure, Kupfer, Selen und Zink. Daher sind breit aufgestellte Nahrungsergänzungsmittel, die alle immunrelevanten Mikronährstoffen enthalten, die bessere Wahl. 

Fazit:

Hochdosiert bedeutet nicht gleich besser. Eine ganzheitliche Nahrungsergänzung kann einen wichtigen Beitrag für mehr Wohlbefinden und eine gute Immunabwehr leisten.

Tipp 4: 7+ Stunden Schlaf

Marias Einschätzung: Während des Schlafs ist das Immunsystem keineswegs „ausgeschaltet“ – im Gegenteil: In der Nacht werden Abwehrprozesse koordiniert und regeneriert. Schlafmangel kann die Funktion wichtiger Immunzellen wie natürlicher Killerzellen und T-Zellen beeinträchtigen und Entzündungsmarker messbar verändern.

In einer prospektiven Studie war das Risiko, nach Kontakt mit Erkältungsviren tatsächlich zu erkranken, bei Personen mit weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht deutlich erhöht.³ Auch experimentelle Studien zeigen, dass bereits eine Nacht mit Schlafentzug die Immunantwort verändern kann.^4,5

Fazit:

Regelmäßig 7–9 Stunden Schlaf gehören zu den wirksamsten und am besten belegten Maßnahmen für ein starkes Immunsystem. Wer dauerhaft zu wenig schläft, erhöht seine Infektanfälligkeit und schwächt die Immunfunktion messbar.

Tipp 5: Immun-Superfoods

Marias Einschätzung: Zitrusfrüchte, Acai, Goji oder andere sogenannte Superfoods gelten häufig als natürliche Immun-Booster. Tatsächlich liefern viele dieser Lebensmittel wertvolle Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen können. Wissenschaftlich belegt ist jedoch nicht, dass einzelne Lebensmittel das Immunsystem gezielt stärken oder vor Erkältungen schützen.

Für ein gut funktionierendes Immunsystem ist vielmehr die gesamte Ernährungsweise entscheidend. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Eiweißquellen und gesunden Fetten versorgt den Körper langfristig mit allen wichtigen Nährstoffen. Einzelne Lebensmittel können diese Gesamtwirkung nicht ersetzen.

Fazit:

Superfoods sind gesunde Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung – ein einzelnes Lebensmittel macht das Immunsystem jedoch nicht stärker. Vielfalt auf dem Teller schlägt immer einzelne Superfoods. Wer regelmäßig bunt, frisch und möglichst unverarbeitet isst, schafft die beste Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem.

Tipp 6: Bewegung

Marias Einschätzung: Regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu den am besten belegten Maßnahmen für ein gesundes Immunsystem. Moderate Bewegung kann die Zirkulation von Immunzellen verbessern, entzündliche Prozesse günstig beeinflussen und die Abwehr gegen Atemwegsinfekte unterstützen.^6,7 Besonders spannend ist dabei, dass es vor allem auf die Regelmäßigkeit und nicht die Intensität ankommt. Sehr intensive Belastungen ohne ausreichende Regeneration können das Immunsystem kurzfristig belasten. Für die meisten Menschen ist deshalb nicht das Maximum entscheidend, sondern die Balance aus regelmäßiger, moderater Bewegung, Erholung und Schlaf. Besonders empfehlenswert sind 30 Minuten Bewegung (zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Joggen) an 3–5 Tagen pro Woche.

Fazit:

Moderate Bewegung gehört zu den wirksamsten Maßnahmen für ein gesundes Immunsystem.

Fazit: Die größten Einflussfaktoren

Das Immunsystem lässt sich nicht mit einem einzelnen Immun-Booster oder einem Superfood optimieren. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt vielmehr: Ein starkes Immunsystem entsteht durch das Zusammenspiel vieler Faktoren.

Die größten Hebel sind:

• ausreichend Schlaf

• regelmäßige Bewegung

• eine abwechslungsreiche, mikronährstoffreiche Ernährung

Alles andere kann eine sinnvolle Ergänzung sein – ersetzt diese Grundlagen jedoch nicht.