Das richtige Öl zum Kochen & Braten: Unser großer Öl-Guide

Öle und Fette sind ein fester Bestandteil unserer Küche – und weit mehr als reine Geschmacksträger. Sie liefern Energie, ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und beeinflussen maßgeblich, wie gesund unsere Mahlzeiten sind. Doch nicht jedes Öl eignet sich für jede Zubereitungsart. Unterschiedliche Fettsäuren, Verarbeitungsgrade und Rauchpunkte entscheiden darüber, ob ein Fett bzw. Öl gesundheitsfördernd oder eher problematisch ist.

Gut oder böse: Die Zusammensetzung der Fettsäuren macht den Unterschied

Als die Zahl der Herzinfarkte und Übergewichtigen stark zunahm, wurde Fett (zu) schnell als Übeltäter entlarvt. Schließlich klingt es logisch, dass Fett dick macht und unsere Adern verstopft – wie unsere Abflussrohre zu Hause.

Tatsächlich sind es jedoch entzündliche Prozesse im Körper, die unser Immunsystem überfordern, unsere Gefäße schädigen, das Altern beschleunigen und damit Auslöser vieler Erkrankungen sind. Und Fette beeinflussen die Entzündungsprozesse im Körper.

• Entzündungsfördernd wirken Transfettsäuren aus verarbeiteten und frittierten Produkten, stark verarbeitete Öle mit vielen Omega-6-Fettsäuren, wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Sojaöl, sowie der hohe Konsum gesättigter Fettsäuren aus Wurst, Fleisch und Milchprodukten. Kleinere Mengen aus Butter, Kokosöl und Butterschmalz sind okay.

• Entzündungslindernd wirken hingegen ungesättigte und besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Einfach ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, z. B. in Avocado, Nüssen und Olivenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht oder nur in geringer Menge selbst herstellen. Daher sollten sie regelmäßig über unsere Ernährung aufnehmen. Auch die Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen zählen dazu.

Die Fettsäurenzusammensetzung bestimmt somit, welches Öl gesund ist und auch wie wir es in der Küche verwenden können.

Die Wahl des richtigen Öls – Fette in der Küche richtig einsetzen

Steht man im Supermarkt vor dem langen Regal mit unzähligen Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsölen, kann man leicht den Überblick verlieren. Und nicht jedes Öl bringt gesundheitliche Vorteile. Darum lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Raffiniert? Lieber nicht

Um Öl aus Früchten und Samen zu gewinnen, können drei verschiedene Verfahren angewendet werden: Kaltpressung, Heißpressung und chemische Extraktion. Die Verfahren unterscheiden sich nicht nur in ihrer Vorgehensweise, sondern auch stark in der Ölausbeute. Während bei der Heißpressung und der chemischen Extraktion 80 bis 99 Prozent des enthaltenen Öls gewonnen wird, ist die Ausbeute bei der Kaltpressung deutlich niedriger und damit teurer.

Doch alles hat seinen Preis: Nach der Heißpressung, bei der das Öl auf 80-100 °C erhitzt wird, bzw. der chemischen Extraktion mithilfe eines Lösungsmittels, muss das Pflanzenöl raffiniert werden, das bedeutet es muss chemisch gereinigt werden. Raffinierte Öle sind somit farblos, geruchlos und besitzen keine wertvollen Fettbegleitstoffe wie Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe mehr.

Auf den Ölflaschen selbst gibt es keine Kennzeichnungspflicht, ob das Öl raffiniert wurde oder durch welches Verfahren es gewonnen wurde. Allerdings preisen Hersteller von kaltgepressten Ölen verständlicherweise ihre schonendere, teurere Produktion auf den Etiketten an. „Kaltgepresst“, „Nativ“, „Nativ extra“ oder „Extra Vergine” weisen die Kaltpressung aus. Steht nichts dergleichen dort, können Sie davon ausgehen, dass es sich um raffinierte Öle handelt.

Anbraten, dünsten, backen, kalte Küche: Das richtige Öl für jeden Anlass

In einer Pfanne kann es schnell sehr heiß werden. Innerhalb weniger Minuten können so Temperaturen über 350°C erreicht werden und nicht jedes Öl ist für solch hohe Temperaturen geeignet.

Das richtige Öl zum Anbraten:

Bei der Wahl des richtigen Öls zum Anbraten, gibt es zwei Kriterien, die über die Eignung zum Braten entscheiden: Der Rauchpunkt sowie die Fettsäurezusammensetzung.

1. Der Rauchpunkt:

Der Rauchpunkt beschreibt die Temperatur, bei der ein Öl sichtbar zu rauchen beginnt. Ab diesem Punkt zersetzen sich Fettsäuren und wertvolle Inhaltsstoffe, und es können gesundheitlich bedenkliche Abbauprodukte entstehen.

Daher eignen sich zum Braten am besten Öle mit einem Rauchpunkt über 200°C. Kaltgepresste Öle haben aufgrund ihrer schonenden Herstellung oft einen niedrigeren Rauchpunkt als raffinierte.

Hier finden Sie eine Zusammenfassung der Rauchpunkten verschiedener Öle:

2. Die Fettsäurezusammensetzung:

Neben dem Rauchpunkt entscheidet aber auch die Fettsäurezusammensetzung, wie gut sich ein Öl zum Braten eignet:

• Gesättigte Fettsäuren sind hitzestabiler als alle anderen Fettsäuren. Öle mit einem hohen Anteil jener haben dadurch einen hohen Rauchpunkt, weshalb sie sich zum Braten besonders gut eignen. Jedoch sollte man den Verzehr dieser aus gesundheitlicher Sicht nicht übertreiben.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei hoher Hitze zwar nicht ganz so stabil wie gesättigte Fettsäuren, jedoch deutlich stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Öle mit einem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren von mind. 70 % und einem Rauchpunkt über 200° C sind damit am besten zum Braten geeignet, da sie hitzebeständig sowie gesund sind.

• Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigte Fettsäuren beginnen bereits ab175° C zu oxidieren und sich zu zersetzen. Dadurch bilden sich gesundheitsgefährdende Aldehyde. Diese sollten daher nicht erhitzt werden. Dazu zählen unter anderem Traubenkern- oder Leinöl.

Die Fettsäurezusammensetzung verschiedener Öle im Überblick:                    

Fazit: Das beste Öl zum Braten und Dünsten

Insgesamt lässt sich sagen, dass sich Öle und Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren am besten eignen. Dennoch können Sie je nach Temperatur auch andere Öle verwenden:

• Für moderate Temperaturen und somit Gemüse, Fleisch und Fisch: Unser Favorit ist Olivenöl. Dieses ist nicht zum scharfen Anbraten geeignet, aber je nach Olivenöl bis zum jeweiligen Rauchpunkt von 130°-175°C ideal. Zudem eignen sich kaltgepresstes Rapsöl, Butter (bis Temperaturen von 150°-175°C) zum milden bzw. Butterschmalz (bis 205°C) zum scharfen Anbraten. Avocadoöl können Sie auch zum milden Anbraten (bis zu 158°C) verwenden, was ideal zum Andünsten für Gemüse ist.

• Für hohe Temperaturen und somit zum Frittieren, für Bratkartoffeln, die Wok-Küche, sowie Schnitzel und Steaks: Bis 205°C eignen sich Butterschmalz und raffiniertes Rapsöl. Kokosöl können Sie bis 175°C-205°C und Palmkernfett bis 220°C gut verwenden. Für sehr hohe Temperaturen eignen sich sogenannte High-Oleic-Öle (HO-Öle), also speziell gezüchtete Sonnenblumen- und Distelsorten, die einen Ölsäure-Anteil (also einfach ungesättigte Fettsäuren) von 60-90 % aufweisen und somit einen höheren Rauchpunkt haben.

• Vorsicht bei Sojaöl, Traubenkernöl, Maiskeimöl, Distelöl und Sonnenblumenöl: Diese Öle enthalten einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren (oft über 60 %), die bei hohen Temperaturen oxidationsanfällig sind. Trotz teilweise hoher Rauchpunkte können bei starkem und längerem Erhitzen vermehrt gesundheitlich problematische Oxidationsprodukte wie Aldehyde entstehen. Besonders kaltgepresste Varianten sind daher nicht zum Braten geeignet. Für hohe Temperaturen sollten nur raffinierte Öle sparsam und nicht mehrfach erhitzt werden.

• Nicht erhitzt werden dürfen Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem niedrigen Rauchpunkt. In der Regel ist auf dem Etikett gekennzeichnet, dass diese Öle nicht erhitzt werden dürfen.

Das beste Öl für die kalte Küche

Für die kalte Küche und leckere Salate, Dressings und Dips eignen sich besonders gut kaltgepresste Öle. Leinöl und Kürbiskernöl haben z. B. ein intensives Aroma, Olivenöl oder Rapsöl schmecken hingegen neutraler. Ist Ihnen der Geschmack zu intensiv, können Sie verschiedene Öle mischen, um den Geschmack etwas zu neutralisieren. Wichtig ist, dass die kaltgepressten Öle kühl, dunkel und luftdicht verschlossen gelagert werden. Denn Licht, Wärme und Sauerstoff können auf Dauer die Qualität des Öls mindern.

Kaltgepresste Öle haben aufgrund des oft hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren viele gesundheitsfördernde Effekte. Besonders viel davon sind in Leinsamen-, Lein-, Raps- und Walnussöl enthalten. Zudem bleiben durch die schonende Herstellung auch alle Fettbegleitstoffe und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe im Öl enthalten.

Achten Sie zudem auf Bio-Qualität: In Tests haben Bio-Öle in Bezug auf Pestizidrückstände deutlich besser abgeschnitten.

Das richtige Öl zum Backen

Zum Backen eignen sich vor allem raffinierte Öle, da hier der Rauchpunkt etwas höher ist (sollte mind. bei 150 °C liegen) und sie geschmacksneutral sind. Denn vor allem bei süßem Gebäck kann der Eigengeschmack von Öl negativ herausstechen.

Die beliebtesten Öle zum Backen sind daher:

• Raffiniertes Rapsöl: geschmacksneutral, hoher Rauchpunkt, besonders gut für Rührteig und Hefeteig

• Kokosöl: hoher Rauchpunkt, aromatische Geschmackskomponente

• Raffiniertes Sonnenblumenöl: sehr geschmacksneutral, günstig

• Olivenöl können Sie auch gerne zum Backen verwenden. Insbesondere in deftigem Gebäck zaubert Olivenöl ein einzigartiges Aroma und harmonisiert wunderbar mit Kräutern. Also ideal für Pizza, Ciabatta oder ein mediterranes Brot. Für süße Rührkuchen oder Muffins empfehlen wir ein etwas milderes und fruchtigeres Olivenöl zu verwenden. Ist kein Eigengeschmack gewünscht, sollten Sie lieber auf ein geschmacksneutraleres Öl zurückgreifen.